بناء العضلات هو هدف يتطلب المزيد من الجهد. يجب أن تكون مدركًا ومتعمدًا في الخضوع لبرامج اللياقة البدنية وتمارين كمال الاجسام. يجب عليك أيضًا الحفاظ على عقلية إيجابية وحازمة. ومع ذلك، فإن الجانب الغذائي لبناء العضلات هو الأكثر أهمية. يقول بعض الخبراء أن تغذية الفرد تشكل أكثر من 60 بالمائة من إمكانات بناء العضلات. فيما يلي 10 نصائح غذائية لبناء العضلات.
1. تناول ما يكفي من البروتين
أهم نصيحة غذائية يمكن أن نقدمها لك هي تناول ما يكفي من البروتين. البروتين هو أهم عنصر مساعد في بناء العضلات. إنه ضروري بنسبة 100 في المائة لنمو العضلات واستعادتها بينما تدفع عضلاتك إلى أقصى الحدود. من القواعد الأساسية الجيدة تناول 1.5 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم أثناء السعي لبناء العضلات. هذا يعني أنه يجب أن تتناول 150 جرامًا من البروتين يوميًا إذا كان وزنك 100 رطل.
يبدو الأمر كثيرًا، ولكن يمكنك بسهولة تناول هذا الكم من البروتين إذا بذلت جهدًا لتناول الأطعمة التي تحتوي على الكثير منه. يمكنك العثور على أعلى كميات من البروتين في أطعمة مثل اللحوم الحمراء والزبادي اليوناني والدجاج وزبدة الفول السوداني والبقوليات. هذه مجرد أمثلة قليلة يمكنك استخدامها عند بدء برنامج اللياقة البدنية الخاص بك.
2. دعم البروتين مع الكربوهيدرات
كثير من الناس يرتكبون خطأ الاعتقاد بأنه يجب عليهم التقليل من الكربوهيدرات. على العكس من ذلك، يجب أن تسير الكربوهيدرات جنبًا إلى جنب مع البروتينات الخاصة بك، لأنها تساعد في تغذية عضلاتك. الكربوهيدرات مفيدة أيضًا في زيادة طاقتك بعد التمرين ورفع مستويات الجليكوجين. علاوة على ذلك، فهي تمنع فقدان العضلات. بعض الأمثلة على الكربوهيدرات الجيدة التي يجب تناولها خلال رحلة بناء العضلات هي دقيق الشوفان والأرز البني والفواكه والخضروات.
الممارسة العامة لبناء العضلات هي تناول ما يقرب من 10 غرامات من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم النحيل. لذلك يجب أن تتناول 232 جرامًا من الكربوهيدرات يوميًا إذا كنتِ أنثى تزن 137 رطلاً. يمكنك العثور على آلة حاسبة للبروتين والكربوهيدرات لتحديد المقدار الذي تحتاجه لمساعدة قضيتك.
3. حافظ على رطوبة الجسم وصحتك بشكل عام
غالبًا ما يرتكب الناس خطأً واحدًا هو عدم شرب كمية كافية من الماء. في بعض الأحيان لا يدركون مدى أهميته أو كيف يعمل في نمو العضلات. لا يوفر لك الماء فقط الإلكتروليتات التي تحتاجها، ولكنه يساعد أيضًا في تجديد خلاياك. وبالتالي، فهو منشئ للطاقة ومعالج للعضلات ومنظف شامل للجسم.
يوصي الخبراء بشرب ما لا يقل عن ثمانية أكواب من الماء يوميًا، ولكن قد ترغب في زيادة هذا العدد أثناء تدريبات المقاومة. يمكنك القيام ببعض الحيل إذا وجدت طعم الماء غير مرغوب فيه. على سبيل المثال، يمكنك إضافة قطرات الليمون، أو تحضير الشاي، أو شراء ماركات صحية من الماء المنكه. من الناحية المثالية، يجب أن تبحث عن أنقى أشكال المياه، ولكن ابذل جهدًا للارتجال إذا احتجت إلى ذلك. ستساعد هذه العملية جسمك في الحصول على كل ما يحتاجه بينما تحاول تضخيم نمو عضلاتك.
4. تناول المزيد من السعرات الحرارية
جانب آخر مهم لبناء العضلات هو زيادة الوزن. ستشهد نموًا وتطورًا أكبر للعضلات إذا تناولت كمية كبيرة من السعرات الحرارية لا يقل عن 2000 سعرة حرارية يوميًا. تأكد من استخدام الأطعمة والمشروبات المفيدة لغرضك أيضًا.
لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحصول على كمية اكثر من حاجاتك من السعرات الحراريع، ستحتاج إلى استخدام حاسبة السعرات الحرارية. يجب إدخال معلومات في الآلة الحاسبة، مثل عمرك، وجنسك، ووزنك، وما إلى ذلك. ستحتاج أيضًا إلى تحديد مستوى نشاطك. سيخبرك النظام بعد ذلك بعدد السعرات الحرارية التي تحتاجها للحفاظ على وزنك أو زيادة وزنك. يمكنك إضافة 500 سعر حراري إلى ذلك لمعرفة المقدار الذي يجب أن تأكله أثناء محاولتك تنمية العضلات.
5. الاكثار تناول الطعام
تناول عدة وجبات يوميًا لتسهيل الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا. ستحتاج أيضًا إلى تناول الطعام عدة مرات لزيادة التمثيل الغذائي وطاقة الجسم طوال اليوم. عادة، يجب أن تأكل ثلاث وجبات في اليوم وأن تضيف جلستين أو ثلاث جلسات لتناول الوجبات الخفيفة بين وجبتك.
6. لا تتجنب الدهون
يتجنب الكثير من الناس الدهون لأنهم يريدون أن يكونوا نحيفين. ومع ذلك، فإن الدهون في حد ذاتها لن تعيق تقدمك. سيحدث نوع الدهون التي تتناولها أكبر قدر من الاختلاف في مدى نجاحك. يمكن للدهون الغذائية، أو الدهون “الجيدة”، تسريع عملية النمو عن طريق تغذية الجسم بالفيتامينات والعناصر الغذائية الأساسية.
الأفوكادو هو مثال على الأطعمة الخارقة التي يمكن أن تكون مفيدة للغاية في رحلة نمو عضلاتك. تحتوي حبة أفوكادو واحدة على حوالي 250 سعرة حرارية ومليئة بالعناصر الغذائية. من الأمثلة الأخرى على الأطعمة الدهنية التي يجب تناولها المكسرات وأسماك التونة وجوز الهند.
7. تناول البروتين قبل / بعد تدريب المقاومة
تحتوي مكملات البروتين عادةً على المكونات الصحيحة لمساعدة عضلاتك على التعافي بعد تمارين المقاومة ورفع الأثقال. يشرب الكثير من الناس مخفوقًا قبل التمرين لتحريك العملية. يمكنك شراء مشروبات مخفوقة أو صنع مشروبات الطاقة الخاصة بك مع الفواكه والخضروات التي تختارها، جنبًا إلى جنب مع مسحوق البروتين المليء بالمغذيات.
بصرف النظر عن إضافة البروتين إلى أنشطة ما قبل التمرين وبعده، يجب أن تحصل على أقصى استفادة من جهودك. توجد تقنية جديدة لرفع الأثقال، وقد صممها مبتكروها خصيصًا لبناء العضلات المتسارع والمتقدم.
الفكرة هي دفع عضلاتك إلى أقصى حد ومنحها الوقود المناسب ووقت الشفاء لتقويتها. يمكنك تحقيق ذلك باستخدام عدة تكرارات والوزن المناسب لدفع عضلاتك نحو النمو.
8. استشر اختصاصي تغذية
يمكن أن يساعدك اختصاصي التغذية إذا كنت لا تعرف من أين تبدأ رحلتك لبناء العضلات. اشرح لهذا الشخص ما تنوي فعله، ويمكنه أن يرشدك نحو أفضل الأطعمة لتحقيق أهدافك. يمكن لاختصاصي التغذية وضع خطة مخصصة مصممة وفقًا لتفضيلاتك ومتطلباتك الصحية ومتطلبات السعرات الحرارية.
9. تناول الأحماض الأمينية
تعتبر المكملات مفيدة عندما لا تكون واضحًا بشأن ما إذا كان نظامك الغذائي يمكن أن يوفر لك كل ما تحتاجه. ضمان حصولك على الأحماض الأمينية المطلوبة غير قابل للتفاوض. يمكنك الحصول عليها من خلال نظام غذائي، ولكن قد يكون من المناسب تناول المكملات إذا كانت هناك مشكلة.
10. لا تخف من منتجات الألبان
تعتبر منتجات الألبان، مثل الحليب والزبادي، مصادر ممتازة للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. وبالتالي، يمكنك الحصول على حصتك اليومية من بعض العناصر عن طريق تناول بضعة أكواب من الحليب يوميًا. ستحصل على جرعة صحية من فيتامين د والكالسيوم على أقل تقدير.
يمكن أن يكون وعاء من الآيس كريم مفيدًا لك باعتدال. يمكن أن يخدم غرض الإضافة إلى تناول الألبان وترويض أسنانك الحلوة. وبالتالي، لا يجب أن تخجل من مكافأة نفسك ببعض للاحتفال بتقدمك.
يمكن أن تساعدك النصائح التي تقرأها في مرحلة بناء عضلاتك. تذكر ألا تشدد على أهدافك وأن تحافظ دائمًا على تغذية الجسم بالسعرات الحرارية والعناصر الغذائية. سترى النتائج التي تريدها بسرعة.