سواء كان هدفك هو زيادة قوة العضلات أو حجمها، فقد تفحصنا بعناية أفضل مكملات رياضية لبناء العضلات لضمان حصولك على أكبر حجم ممكن وقوة!
إذا كنت رياضيًا متمرساً أو رياضيًا جادًا وتحب التمرين، فقد سمعت بالتأكيد أن المكملات الغذائية يمكن أن تساعدك في الحصول على أقصى استفادة من جلسات التدريب المكثفة والنظام الغذائي الفوري. لكن ما هي أفضل مكملات رياضية؟ السوق مكتظ بالمنتجات المختلفة وقد تميل إلى التجول في غابة رقمية من من المتاجر الإلكترونية الى المتاجر في ارض الواقع، ولكن للأسف، غالبًا ما تكون هذه الأماكن مليئة بالمعلومات الخاطئة.
لحسن الحظ، نحن هنا لنضع الأمور في مكانها الصحيح. إن معرفة ما يجب أن تأخذه، والمقدار الذي يجب أن تأخذه من المكملات، ومتى تأخذه سيساعدك على الاستفادة من كل جرام من النتائج، لذلك دعونا نركز على أفضل مكمل رياضي يناسب احتياجاتك.
إذا كان هدفك هو أن تكون كبيرًا وقويًا قدر الإمكان، فستساعدك هذه المنتجات الثمانية على القيام بذلك.
1. كرياتين مونوهيدرات
يعتبر الكرياتين أحد أفضل مكملات رياضية حيث يتمتع هذا المكمل الغذائي لبناء العضلات وتعزيز الطاقة بمظهر أمان عالٍ للغاية ومجموعة كبيرة من الأدلة لدعم فعاليته. تعمل مكملات الكرياتين عن طريق زيادة توافر الكرياتين والفوسفوكرياتين (PCr) داخل العضلات، مما يساعد على الحفاظ على الطاقة أثناء التمارين عالية الكثافة مثل رفع الأثقال. علاوة على ذلك، قد تساعد زيادة توفر الكرياتين في تسريع الاسترداد بين المجموعات.
يبدو أن مكملات الكرياتين طويلة المدى تعزز جودة تدريب المقاومة، مما يؤدي عمومًا إلى زيادة القوة والأداء بنسبة 5-15٪.
قد يعجبك ايضاً: أفضل 5 مكملات حرق الدهون للرجال 2023
الجرعة الموصى بها: أسرع طريقة لزيادة مخزون الكرياتين في العضلات هي اتباع طريقة التحميل البالغة 20 جرامًا يوميًا لمدة 5-7 أيام، تليها الجرعة القياسية البالغة 5 جرام يوميًا. ومع ذلك، فإن جرعة أقل من 5 جرامات لمدة 28 يومًا ستزيد أيضًا من مخزون الكرياتين دون التسبب في زيادة الوزن من 2 إلى 4 أرطال عادةً مع بروتوكول التحميل.
2. الكافيين
قد يكون الكافيين هو المنشط الأكثر استخدامًا في العالم، ولسبب وجيه. لقد ثبت بشكل متكرر أنه وسيلة مساعدة فعالة لتوليد الطاقة في كل من تمارين التحمل والنشاط عالي الكثافة. ومع ذلك، عندما يتعلق الأمر بأداء القوة، فإن تأثيرات الكافيين تكون أكثر تعقيدًا.
بينما تشير بعض الأبحاث إلى أن استهلاك الكافيين قبل التدريب على المقاومة يمكن أن يزيد من تكرار واحد بحد أقصى (1RM) لتمرين الضغط، فقد وجدت دراسات أخرى عدم وجود فوائد قوية للكافيين.
ومع ذلك، فقد ثبت أن الكافيين يقلل من معدلات التعب ويقلل من إدراك الجهد، وهو ما قد يكون مفيدًا أثناء التدريبات عالية الكثافة، أو إذا كنت تحتاج فقط إلى القليل من الانتعاش قبل الضغط على الأوزان.
الجرعة الموصى بها: 150-300 ملليغرام 30-60 دقيقة قبل التمرين.
3. الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة
إذا كنت رياضيًا قويًا أو لاعب كمال أجسام، فلا يمكننا التفكير في سبب واحد لعدم تناول BCAAs أثناء التمرين. إلى جانب حقيقة أنها لذيذة المذاق، فإن تناول BCAAs بين المجموعات قد يساعد في تسريع عمليات الاسترداد والإصلاح بعد التمرين الشاق.
وجدت دراسة نشرت عام 2010 في المجلة الدولية للتغذية الرياضية والتمارين الرياضية أن المشاركين الذين تناولوا أحماض أمينية متفرعة السلسلة 100 ملليغرام لكل كيلوغرام من وزن الجسم، أو حوالي 9 غرامات لفرد وزنه 200 رطل، عانوا من ألم وتلف عضلي أقل بشكل ملحوظ بعد رفع- الأوظان الثقيلة في تمرين القرفصاء.
يبدو أن الأحماض الأمينية متفرعة السلسلة، وخاصة الليوسين، تساعد على تنظيم التمثيل الغذائي للبروتين من خلال تعزيز تخليق البروتين وقمع تدهور البروتين، مما قد يحسن استعادة العضلات المتضررة أثناء تدريب المقاومة.
الجرعة الموصى بها: 6-10 جرام قبل أو أثناء التمرين.
4. سيترولين مالات
“تم تسويق Citrulline malate (CM) في الأصل على أنه مكمل” مضاد للإرهاق “. في الواقع، إذا كنت ستسافر بالزمن إلى الوراء حوالي 40 عامًا، فستجد أن سيترولين مالات قد تم وصفه لعلاج كل من التعب العقلي والبدني في مرحلة ما بعد مرضى الجراحة. في الآونة الأخيرة، أصبح سيترولين مالات شائعًا لتأثيراته المعززة للأداء “.
الفوائد التي لوحظت مع مكملات سيترولين مالات تجمع على الأرجح بين كل من L-citrulline و malate، مما قد يساعد على زيادة معدلات ATP أثناء التمرين، متبوعًا بزيادة معدلات استرداد الكرياتين بعد التمرين.
أظهرت التحقيقات السابقة أن جرعة واحدة من سيترولين مالات (8 جرامات) زادت من عدد التكرارات التي يتم إجراؤها خلال تدريب المقاومة للجزء العلوي من الجسم وتقليل الألم بعد 24 و 48 ساعة بعد التمرين (مقارنةً بالعلاج الوهمي). من جامعة ولاية ميسيسيبي وجدت أن جرعة واحدة من CM (8 جرام) زادت بشكل كبير من عدد مرات تكرار الجزء السفلي من الجسم مقارنة بمجموعة الدواء الوهمي.
قد يكون سيترولين مالات مفيدًا في تحسين أداء التمرين أثناء تمرين المقاومة للجزء العلوي والسفلي من الجسم في الرجال المدربين على المقاومة.
الجرعة الموصى بها: 8 جرام من سم تؤخذ 60 دقيقة قبل التمرين.
5. الأطعمة الغنية بالنترات
تعتبر الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان طريقة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك (NO). على الرغم من وجود أبحاث محدودة للغاية تدرس تأثيرات عصير جذر الشمندر ومستخلص الرمان على تدريب المقاومة، فقد ثبت سابقًا أن هذه المكونات تزيد من تدفق الدم في العضلات والهيكل العظمي وتؤدي إلى تقليل الألم، مما قد يؤدي في النهاية إلى تحسين القوة والأداء.
تعتبر الأطعمة الغنية بالنترات مثل البنجر والفجل والرمان طريقة رائعة لزيادة إنتاج أكسيد النيتريك (NO).
استخدمت العديد من الدراسات إما عصير جذر البنجر أو مستخلص الرمان في مكملات الأداء متعددة المكونات ولاحظت تحسنًا في القوة والتضخم والأداء لدى الرجال المدربين على المقاومة. ومع ذلك، في هذه المرحلة، من الصعب تحديد ما إذا كانت هذه الفوائد ناتجة عن عصير جذر البنجر وخلاصة الرمان التي تعمل بمفردها أو بالتآزر مع المكونات الأخرى.
الجرعة الموصى بها: 500 ملليجرام من عصير جذر الشمندر أو مستخلص الرمان قبل 30-60 دقيقة من التمرين.
6. بروتين مصل اللبن
يعد البروتين سريع الهضم مثل مصل اللبن هو الأمثل بعد التمرين لأنه يمكن أن يساعد في تحسين قدرة عضلاتك على التعافي والتكيف بعد التمرينات الشاقة. في الواقع، وجد أن استهلاك بروتين مصل اللبن يحفز تخليق البروتين العضلي بدرجة أكبر من البروتينات الأخرى مثل الكازين وفول الصويا.
سلطت مقالة مراجعة حديثة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية الضوء على فوائد مكملات البروتين وأظهرت أن تناول مكملات البروتين أثناء التدريب المطول (أكثر من 6 أسابيع) من نوع المقاومة يمكن أن يؤدي إلى زيادات أكبر في كتلة العضلات وقوتها مقارنةً بتدريب المقاومة دون تدخل البروتين الغذائي.
أظهرت خلطات البروتين، مثل مصل اللبن والكازين، أنها تعزز تضخم العضلات وتحسن تكوين الجسم إلى حد أكبر من بروتينات الصويا عند تناولها بعد تمارين المقاومة.
إن الجمع بين مصل اللبن سريع الهضم والكازين بطيء الهضم يبقي الجسم في بيئة عالية الابتنائية لفترة طويلة من الزمن، مما يساعد على الحفاظ على معدلات تخليق البروتين مرتفعة، مع تقليل أي انهيار للعضلات.
يمكن للاعبي كمال الاجسام الذين يتبعون برامج تدريب باوزان عالية أو عالية الكثافة، كما يفعل العديد من لاعبي كمال الأجسام، الاستفادة أيضًا من تناول الكربوهيدرات فورًا بعد التمرين. مقارنةً بالعلاج الوهمي، فإن الكربوهيدرات الممزوجة بالبروتين بعد التمرين مباشرة وبعد ساعة واحدة من ممارسة تمارين المقاومة تزيد من مستويات الأنسولين ومعدلات إعادة تخليق الجليكوجين.
الجرعة الموصى بها: 20-30 جرامًا من بروتين مصل اللبن (أو مزيج مصل اللبن / الكازين) مع نسبة عالية من الكربوهيدرات بعد التمرين.
7. الجلوتامين
في حين أن هذا الحمض الأميني غير الأساسي قد لا يوفر نمو العضلات الشديد، فإنه يلعب دورًا مهمًا في الإصلاح والتعافي. يعمل الجلوتامين عن طريق إزالة الأمونيا الزائدة، والتي يمكن أن تتراكم أثناء التمرين المكثف، مما يساعد على تنظيم التوازن الحمضي القاعدي في الجسم. قد يستفيد الأفراد الذين يشاركون في تدريبات المقاومة الشديدة، أو تدريبات التي تشمل عضلاتان في اليوم، أو الذين يعانون من نقص في السعرات الحرارية من الدعم الإضافي لمكملات الجلوتامين.
الجرعة الموصى بها: 20-30 جرامًا يوميًا، وتستهلك 10 جرامًا بعد التمرين.
8. زيوت السمك
تعتبر زيوت السمك مصدرًا ممتازًا لأحماض أوميغا 3 الدهنية، والتي توفر فوائد لا تعد ولا تحصى للجسم. بالنسبة للرياضيين المتميزين وكمال الأجسام، نحن مهتمون أكثر بخصائصهم المضادة للالتهابات ومضادات الأكسدة. يمكن أن تتسبب تدريبات المقاومة المكثفة في حدوث تمزقات مجهرية في ألياف العضلات، مما يؤدي إلى تلف العضلات والالتهابات. في حين أن بعض الالتهابات أمر مرغوب فيه، إلا أن الكثير منها يمكن أن يؤخر عملية التعافي بعد التمرين.
تشير الأبحاث إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تساعد في تقليل وجع العضلات بعد التمرين وتسريع عملية التعافي، مما يجعلك جاهزًا لجلستك القادمة مع الأوزان. كميزة إضافية، عند دمجها مع BCAAs والكربوهيدرات. يمكن لأوميغا 3 أن تزيد من معدلات تخليق البروتين، مما يؤدي إلى زيادة الكتلة العضلية.
الجرعة الموصى بها: 2 جرام يوميًا، ويفضل مع الوجبة.