تريد أن تحصل على كتلة عضلية؟ لا مشكلة، فقط ارفع الأوزان، أضف المزيد من السعرات الحرارية إلى نظامك الغذائي، وكرر ذلك. ولكن إذا كنت تريد نصائ كمال أجسام لبناء عضل صافي، فستحتاج إلى خطة عمل أكثر تحديدًا.
من الأطعمة التي تتناولها إلى مدة التدريبات التي تقوم بها وتكرارها وأنواعها، سيؤثر كل مكون بشكل كبير على قدرتك على تحقيق أهدافك لبناء عضل صافي.
اليك 10 نصائح كمال أجسام لبناء عضل صافي والحفاظ عليها.
اهم نصائح كمال أجسام لبناء عضل صافي
1) زيادة مدة ذهابك الى صالة الحديد
إن الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية مرتين في الأسبوع أمر جيد إذا كنت ترغب في الحفاظ على العضلات التي لديك بالفعل، ولكن إذا كنت تريد إضافة بعض الحجم، فيجب أن تفكر في زيادة وتيرة التدريب إلى 4-5 مرات في الأسبوع. على الرغم من أن هذه الجلسات قد تحتاج إلى أن تكون أقصر قليلاً للسماح للعضلات بالتعافي، فإن زيادة تعرض العضلة للضغط يمكن أن يكون مفيدًا في تعبئة الكتلة.
2) التنوع في اداء التمرين
في حين أنه من الصحيح أن المجموعات في نطاق 8 إلى 12 تكرارًا فعالة جدًا لاكتساب العضلات، ضع في اعتبارك أن جسمك هو كائن حي متكيف يحتاج إلى التحدي لتغييره. لذا بدلاً من التمسك بمخطط للموسم بأكمله، ضع في اعتبارك القيام ببعض أعمال القوة منخفضة التكرار لمدة أربعة أسابيع بالإضافة إلى بعض أعمال قوة التحمل الأعلى (20 إلى 30 تكرارًا). يمكن أن يساعد التنوع في تحفيز نمو العضلات.
3) ركز على التمارين الاساسية
تستخدم الحركات المركبة مثل القرفصاء والرفعات المميتة والضغطات العلوية والسحب الكثير من العضلات وتقدم الكثير من فوائد بناء الكتلة بكفاءة عالية. بالإضافة إلى ذلك، ستتمكن من تحمل وزن أكبر أثناء هذه التمارين، وآخر فحص قمنا به، يعد زيادة الوزن عنصرًا أساسيًا لإضافة المزيد من الحجم.
4) استخدم حركات العزل المستهدفة
فقط لأنك يجب أن تركز على التمارين الأساسية لا يعني أنه لا يوجد مكان في برنامجك لحركات الثانوية مثل تكوير العضلة ذات الرأسين أو رفع البطة. تسمح لك هذه التمارين بإضافة حجم إلى برنامجك (مكون رئيسي آخر في بناء العضلات) وإظهار الأجزاء المتأخرة من الجسم. ونظرًا لأنه لا يمكنك تحميلهم بنفس الوزن الذي يمكنك القيام به في القرفصاء أو الرفعة المميتة، فهم لا يفرضون جهدا كبيرا على جهازك العصبي، لذا ستتمكن من التعافي منها بسرعة أكبر.
5) ركز على التعافي
في حين أن الوقت الذي تقضيه في صالة الألعاب الرياضية هو بالتأكيد مسؤول عن إحداث تأثير تدريبي، فإن وقتك خارج صالة الألعاب الرياضية هو المسؤول عن الإصلاح والنمو.
علاوة على التأكد من أن نظامك الغذائي سليم، تأكد من الحصول على نوم قوي وثابت (8-9 ساعات في الليلة) وحاول تقليل الإجهاد الخارجي قدر الإمكان. ستندهش من مدى تأثير هذه العوامل حقًا على قدرتك على تحسين تكوين جسمك.
6) أضف المكملات الغذائية الى نظامك
في حين أن المكملات قد لا تكون ضرورية للجميع، إلا أنها قد تكون مفيدة بالتأكيد في سد بعض الثغرات الغذائية وتحسين الأداء.
أظهرت أشياء مثل الكرياتين وزيت السمك والفيتامينات المتعددة ومخفوقات البروتين أنها تساعد في القوة والأداء والانتعاش. وعلى الرغم من أن تأثيرات المكملات بعيدة كل البعد عن السحر، إذا لم تكن قد جربت أيًا من هذه الاستراتيجيات من قبل، فقد يكون من المفيد النظر فيها.
7) التزم بالبرنامج التدريبي
القاعدة الأهم في قائمة نصائح كمال أجسام لبناء عضل صافي: تقول في حين أنه من المهم تغيير تدريبك بشكل متكرر بما يكفي لتحفيز التكيف وتجنب فترات الثبات، فمن المهم أيضًا الالتزام ببرنامج تدريبي لفترة كافية لجني فوائده. من المهم السماح لجسمك بتحسين قوته وكفاءته من خلال تعريضه باستمرار لأنماط حركة مماثلة على مدار فترة زمنية. يطلق عليه “تدريب”.
8) ابحث عن بيئة تدريب رائعة
من الصعب للغاية أن تصبح رافع أثقال عظيم في غرفة مليئة بالماراثون. يجب أن تجد مكانًا للتدريب ليس فقط مجهزًا لتحقيق هدفك، ولكنه أيضًا مليء بالأشخاص ذوي التفكير المماثل الذين يتدربون بقوة. سترى حماسك للتدريب ونتائجك مذهلة إذا وجدت بيئة التدريب المناسبة. والأفضل من ذلك، اجعل أحد هؤلاء الأشخاص ذوي التفكير المماثل شريكك في التدريب وستكون أكثر جدية في كل جلسة وتدفع نفسك بقوة أكبر.
9) الهدف هو كل شيء
ينطبق هذا على اكتساب الكتلة، أو فقدان الدهون، أو الحصول على منحة دراسية أو أن تكون رائعًا في وظيفتك – فإن هدفك الذي تقوم به في أي مهمة سيقطع شوطًا طويلاً في مساعدتك على النجاح. في الواقع، فإن البرنامج المتوسط الذي يتم تنفيذه بهدف ملتزم ومتحمس سوف يتفوق على البرنامج المثالي الذي يتم إجراؤه بشكل نصف مدروس.
لذا، ادخل إلى صالة الألعاب الرياضية وأنت سعيد، وحازم، ومستعد لتمزيق رأس أسد، وسوف تحزم نفسك قبل أن تعرف ذلك.
10) احصل على الكثير من البروتين
أنت تعلم أن البروتين هو اللبنة الأساسية للعضلات وأنك بحاجة إلى الكثير منه، ومع ذلك فإن معظم الأشخاص الذين لا يتناولون كميات كبيرة من الكربوهيدرات يستهلكون كمية البروتين التي يحتاجون إليها يوميًا. يمكنك الحصول على 2 إلى 4 جم من البروتين لكل كيلو من وزن الجسم إذا كان هدفك هو الحصول على عضل صافي.