عندما يتعلق الأمر بفقدان الدهون، فإن أهم دور هو التغذية. هذا هو بالضبط السبب الذي يجعل الأفراد الذين يهدفون إلى تقليل نسبة الدهون في أجسامهم بحاجة إلى إيلاء اهتمام كاف لأنواع الأطعمة التي يستهلكونها وتعديل نظامهم الغذائي بشكل صحيح.
بينما نسعى جاهدين لتحقيق نتائج رائعة وتشكيل أجسامنا إلى حالة جمالية أكثر رشاقة، فإننا نهدف عمداً إلى الجمع بين أكبر عدد ممكن من الأطعمة التي تحرق الدهون في نظامنا الغذائي.
لا شك أن بعض الأطعمة لها تأثير أقوى على معدل الأيض لدينا وبالتالي تؤدي إلى نظام أكثر فاعلية لفقدان الدهون.
ضع في اعتبارك أنه على الرغم من أن هذه الأطعمة ستسهل قدرات جسمك على حرق الدهون، فمن المهم بالنسبة لك أن تتذكر أنه من أجل تحقيق خسارة مناسبة للدهون، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية – أي أنك تحرق سعرات حرارية أكثر مما تستهلك.
هذا هو السبب الرئيسي الذي جعلني أقرر أنه سيكون من الجيد أن أشارككم شخصيًا حول:
أفضل 30 نوعًا من الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون!
1. الزنجبيل
الزنجبيل هو أحد الأطعمة التي قد تكرهها أو تحبها، ولا يوجد حل وسط. ولكن بعد مشاركة هذه المعلومات معك وكيف يمكن أن تساعدك على حرق الدهون في الجسم، ستقع في حبها بالتأكيد!
يشار إلى الزنجبيل على أنه موسع للأوعية، مما يعني أنه يزيد من قطر الشرايين الصغيرة ويعزز الدورة الدموية.
يؤدي هذا عادةً إلى زيادة طفيفة في درجة حرارة الجسم، والمعروف أيضًا باسم التأثير الحراري، والذي يعزز عملية التمثيل الغذائي وبالتالي يحرق المزيد من السعرات الحرارية، وفقًا لمارثا هـ. ستيبانوك وماري أ. التغذية البشرية”.
علاوة على ذلك، فإن زيادة تدفق الدم إلى العضلات يعني أنك قادر على الأداء بشكل أفضل أثناء التدريبات الخاصة بك والعمل بكثافة أعلى وبالتالي يؤدي إلى نتائج أكثر فعالية.
يحتوي الزنجبيل أيضًا على تأثيرات مضادة للالتهابات وخفض الكوليسترول. يمكن أن يعزز أيضًا إنتاج العصارة الصفراوية والمعدة، وكلاهما يعزز الهضم ويجعل الجسم يحرق المزيد من الطاقة.
يزيد الزنجبيل بشكل عام من معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة 5 في المائة تقريبًا، وهو ما يمكن مقارنته بالإيفيدرين والكافيين.
2. الشوفان
أحب أن أسمي الشوفان المصدر المثالي للكربوهيدرات. إنها مصدر غني للكربوهيدرات بطيئة الهضم (المعروفة أيضًا باسم الكربوهيدرات المعقدة)
، مما يعني أن الجسم يحتاج إلى مزيد من الوقت والطاقة لتحويل السعرات الحرارية المستهلكة بالكامل إلى طاقة.
كما أن الشوفان غني جدًا بالألياف، مما يعني أنه سيقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام من خلال إعطائك الشعور بالامتلاء.
كما أنها مصدر استثنائي للمغذيات الكبيرة (الكربوهيدرات والبروتينات والدهون) حيث تحتوي على حوالي 65 جرامًا من الكربوهيدرات و 15 جرامًا من البروتين و 6 جرام من الدهون بسعر 350 سعرًا حراريًا، مما يجعل الشوفان مصدرًا قويًا جدًا للعناصر الغذائية منخفضة السعرات الحرارية.
الشوفان غني أيضًا بمصدر للمغذيات الدقيقة مثل الكالسيوم والحديد والبوتاسيوم وما إلى ذلك والتي لها تأثير إيجابي على صحتك العامة وتعزز أداء أفضل أثناء جلسات التدريب بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض.
من الأفضل تناول الشوفان في الصباح الباكر كوجبة إفطار. أوقات الصباح هي عندما يكون جسمك خالٍ من الجليكوجين في مجرى الدم، مما يعني أنه ليس لديك مصدر أساسي للطاقة.
من خلال استهلاك الشوفان (الذي يتطلب المزيد من الوقت والطاقة للهضم) يحرق جسمك المزيد من السعرات الحرارية التي يستهلكها مع الأخذ في الاعتبار حقيقة أنه في الصباح الباكر ليس لديك مصدر أساسي للطاقة يمر من خلالك (الكربوهيدرات) سوف يتحول جسمك إلى ما هو عليه. ثاني أفضل مصدر للطاقة – دهون الجسم المخزنة.
بهذه الطريقة لا تزيد فقط من معدل الأيض ولكنك تحرق دهون الجسم بالمعنى الحرفي للكلمة وأنت تتناول وجبة الإفطار!
أدت الملاحظات التي تم إجراؤها على الرياضيين الذين يستهلكون الكربوهيدرات بطيئة الهضم في وقت مبكر من الصباح إلى استنتاج أنهم يحرقون المزيد من الدهون على مدار اليوم وأثناء التدريبات مقارنة بالرياضيين الذين كانوا يستهلكون الكربوهيدرات بشكل أسرع.
3. الجوز
يُشار إلى الجوز على أنه غذاء كثيف المغذيات، حيث يحتوي على حصص عالية من المعادن مثل المنغنيز والنحاس، بالإضافة إلى حمض الإلاجيك (مركب مضاد للأكسدة) الذي يساعد على منع عمليات التمثيل الغذائي المرتبطة بالالتهابات، والتي يمكن أن تؤدي إلى مقاومة الأنسولين ومرض السكري. .
خلص الباحثون في كلية هارفارد للصحة العامة إلى أن الأشخاص الذين يحاولون إنقاص الوزن كانوا أكثر عرضة بثلاث إلى أربع مرات للالتزام بنظام غذائي على طراز البحر الأبيض المتوسط يتضمن العديد من المكسرات وزبدة المكسرات.
ويرجع ذلك إلى ارتفاع أحماض أوميغا 3 / أوميغا 6 الدهنية والبروتين والألياف الموجودة في المكسرات والتي لا تكبح الرغبة الشديدة فقط.
من بين المكسرات، يعتبر الجوز أفضل مصدر لحمض ألفا لينولينيك أوميغا 3. حوالي أونصة واحدة (28 جرام) من الجوز ستوفر لك 3 جرام من حمض ألفا لينولينيك.
شيء جدير بالذكر هنا هو البحث الذي أجراه قسم الطب الوقائي والصحة العامة بجامعة نافارا في إسبانيا والذي اتبع ما يقرب من 9000 موضوع لأكثر من 28 شخص انتهى في عام 2009.
اكتشفوا أن أولئك الذين تناولوا المكسرات مرتين على الأقل في الأسبوع كانوا 31٪ أقل عرضة لزيادة الوزن من أولئك الذين لم يأكلوا أي مكسرات.
وجدت دراسة أخرى أجراها LJ Gillen في جامعة Wollongong في أستراليا أنه من خلال إضافة الجوز إلى وجبات الأفراد الذين يعانون من مرض السكري، فقد أدى ذلك إلى تحسين توازن الدهون والطاقة.
4. الأفوكادو
يحتوي الأفوكادو بشكل عام على نسبة عالية من الدهون كما أنه يحتوي على نسبة عالية من السعرات الحرارية؛ ومع ذلك، فإن الفاكهة لديها القدرة على زيادة التغذية التي تحصل عليها من وجبتك غير الرسمية وإشباع الجوع تمامًا، وهذا يؤدي إلى تناول معظم الناس أقل عند إضافتهم إلى نظامهم الغذائي.
يعتبر الأفوكادو أيضًا مصدرًا غنيًا لأحماض أوميغا 3 وأوميغا 6 وأوميغا 9 الدهنية التي تم توثيقها لتأثيرها المفيد على صحتك بالإضافة إلى زيادة قدرات حرق الدهون في الجسم.
ومن المثير للاهتمام أن ما يكفي من أحماض أوميغا 9 الدهنية تلعب دورًا رئيسيًا في خفض مستويات كوليسترول البروتين الدهني “الضار” منخفض الكثافة في الدم، بينما ترفع في نفس الوقت كوليسترول البروتين الدهني عالي الكثافة “الجيد”.
يحتوي الأفوكادو أيضًا على كربوهيدرات تسمى مانوهيبتولوز، وهو سكر يثبط إفراز الأنسولين ويعزز الكالسيوم وفيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك، وكلها ضرورية لتشجيع فقدان الدهون.
من الأساليب الجيدة تناول الأفوكادو في وقت متأخر من الليل حتى تتمكن من ضبط مستويات الأنسولين لديك (سيؤدي ذلك أيضًا إلى زيادة إفراز هرمون النمو مما يؤدي إلى نمو عضلي أفضل)، مما يؤدي إلى عدم تخزين الكربوهيدرات كدهن في الجسم في وقت متأخر من الليل.
إلى جانب كل هذا، أظهر تناول الدهون الصحية في وقت متأخر من الليل آثارًا إيجابية على استيقاظك حيث تشعر بمزيد من النشاط والراحة.
5. السلمون
السلمون هو أحد أغنى مصادر دهون أوميغا 3 الأساسية EPA و DHA. هذا يختلف قليلاً لأن هذا المصدر للأحماض الدهنية لا يجب أن يتم تحويله إلى EPA و DHA من قبل الجسم، كما أن سمك السلمون يوفر للجسم إمدادًا مباشرًا بها
ينشط هذا العرض المباشر حرق الدهون ويمنع تخزين الدهون.
يعتبر السلمون أيضًا مصدرًا غنيًا للبروتين حيث يوجد حوالي 25 جرامًا من البروتين في 100 جرام من الأسماك. يمكن أن يساعدك البروتين على فقدان الدهون لأنه يجعلك تشعر بالشبع لفترة أطول. لا يؤدي إلى ارتفاع نسبة السكر في الدم، يتبعه انخفاض في نسبة السكر في الدم مما يحفز الجوع.
زيت السمك الذي ستحصل عليه من تناول سمك السلمون سيعزز حرق الدهون. وفقًا لـ “المجلة الدولية للسمنة” في عام 2007، تم إجراء بحث حيث فقد الرجال الذين يعانون من زيادة الوزن والذين تناولوا السمك أو تناولوا مكملات زيت السمك رطلين إضافيين من الدهون المخزنة (0.9 كجم) على مدار أربعة أسابيع مقارنة بالمشاركين الذين لم يتناولوا السمك. أو المكملات الغذائية.
يعتبر سمك السلمون أيضًا مثاليًا لتناوله في الليل لأنه يمكن أن يعزز نمو العضلات وتطورها بالإضافة إلى تثبيط مستويات الأنسولين والحفاظ عليها في القاعدة. أتفهم أن بناء العضلات أمر غير مرغوب فيه من قبل البعض منكم، لكن ضع في اعتبارك أن الألوية هي في الأساس نسيج عضلي.
أيضًا لجميع السيدات هناك، لا يمكن أن يتجاوز نمو العضلات عند النساء مستوى معينًا من النمو بسبب انخفاض مستويات هرمون التستوستيرون المتدفق في جسمك (أو بعبارة أخرى، لن تقومي بتطوير أذرع أو أكتاف ضخمة فقط من خلال اكتساب بعض العضلات. كتلة).
يعد نمو العضلات مفيدًا لك لأنه يزيد من معدل الأيض الكلي – يمتلك جسمك المزيد من كتلة العضلات، وهذا ينتج عنه المزيد من الطاقة المطلوبة حتى تعمل هذه العضلات، وبالتالي يتم حرق المزيد من السعرات الحرارية مع حمل المزيد من العضلات.
6. الجريب فروت
أجرت عيادة سكريبس في سان دييجو، كاليفورنيا دراسة حيث أفادوا أن الأشخاص الذين تناولوا نصف حبة جريب فروت أو شربوا 8 أونصات من عصير الجريب فروت مرتين إلى ثلاث مرات في اليوم، مع الحفاظ على نظام غذائي صحي وطبيعي بالطبع، فقدوا في المتوسط 4 أرطال من دهون الجسم على مدى 12 أسبوعًا.
بل كانت هناك حالات فقد فيها بعض الأفراد أكثر من 10 أرطال دون اتباع نظام غذائي!
تُعزى هذه النتائج إلى قدرة الفاكهة على خفض مستويات الأنسولين وإلى مادة كيميائية في الجريب فروت تسمى النارينجين تمنع تخزين الدهون (الدهون) كمصدر ثانوي للطاقة (دهون الجسم) في الجسم.
7. الماء
يُعرف الماء بتعزيز قدرة الجسم على استقلاب الدهون المخزنة.
خلصت الدراسات إلى أن انخفاض مستويات الماء في الجسم يمكن أن يؤدي إلى زيادة رواسب الدهون، في حين أن زيادة الماء يمكن أن تقلل من رواسب الدهون في الجسم. يحدث هذا في المقام الأول لأن انخفاض الماء يقلل من كفاءة الكلى، وهذا يتسبب في نقل بعض وظائف الكلى إلى الكبد. بالنظر إلى حقيقة أن وظائف الكبد الأساسية هي تحويل الدهون المخزنة إلى طاقة، فإنه يستقلب أقل.
أظهرت الدراسات أيضًا أن شرب كوبين من الماء البارد يوميًا يمكن أن يعزز معدل التمثيل الغذائي في الجسم بنسبة تصل إلى 30٪.
قدر تقريبي أن شرب كوبين من الماء قبل الإفطار والغداء والعشاء كل يوم لمدة عام يمكن أن يحرق ما يصل إلى 17500 سعرة حرارية إضافية.
هذا هو حوالي 5 أرطال من الدهون في الجسم والتي سوف تحرقها بشكل إضافي دون تغيير حتى نظامك الغذائي!
هذا لا يعني بالضرورة أنك إذا ضاعفت كمية المياه التي تستهلكها أو ضاعفتها ثلاث مرات، فسوف تضاعف أو تضاعف كمية الدهون في الجسم التي ستحرقها. سيكون له تأثير، لكن ملحوظًا كما تتوقع.
الماء هو أيضا نظام الترشيح الطبيعي للجسم. يسمح الترطيب المناسب للكلى بالعمل بشكل صحيح وإزالة السموم من الجسم من السموم الضارة، المسؤولة عن زيادة تخزين الدهون في الجسم، وانخفاض معدل الأيض، وانخفاض إمدادات الطاقة، وانخفاض الإلكتروليت في العضلات والعديد من الآثار السلبية الأخرى.
8. بذور الكتان
بذور الكتان عنصر مساعد جيد في نظام غذائي لحرق الدهون. إنه غني بالألياف، مما يساعدك على الشعور بالشبع ويقضي على الرغبة الشديدة؛ إنه أيضًا أحد المصادر الرئيسية لأحماض أوميغا 3 الدهنية والليغنان، والتي قد تدعم جهودك وتساعدك على فقدان بضعة أرطال إضافية من الدهون في الجسم.
يحتوي على 37 سعرة حرارية فقط لكل ملعقة طعام مما يجعل من السهل تضمين بذور الكتان في نظامك الغذائي دون القلق بشأن إضافة سعرات حرارية إضافية.
يمكنك استخدام بذور الكتان كمصدر بديل للدهون الصحية نظرًا لانخفاض محتواها من السعرات الحرارية وجرعاتها العالية من الألياف المتاحة.
تحتوي بذور الكتان على أحماض ألفا لينولينيك (ALA)، وهي من الأحماض الدهنية الأساسية من أوميغا 3. يحول الجسم بعضًا من ALA إلى حمض eicosapentaenoic (EPA)، وحمض docosahexaenoic (DHA).
من المعروف أن EPA و DHA مسؤولتان عن تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. وفقًا للمجلة الأوروبية للتغذية السريرية، فإن كمية كافية من أوميغا 3 قد تمنع السمنة.
إحدى الطرق التي تساعدك بها أوميغا 3 على حرق الدهون هي زيادة مستويات الأديبونكتين، وهو هرمون تفرزه الخلايا الدهنية التي تنظم عملية التمثيل الغذائي للدهون والجلوكوز. قد يساهم نقص هذا الهرمون في مقاومة الأنسولين ومرض الكبد الدهني غير الكحولي وأمراض القلب التاجية.
تحصل على جرعتك اليومية من ALA من ملعقة واحدة فقط من بذور الكتان.
9. زبدة الفول السوداني الطبيعية
ضع في اعتبارك أنني أشير إلى زبدة الفول السوداني الطبيعية! هناك الكثير من منتجات زبدة الفول السوداني التي تحتوي على نسبة عالية جدًا من الصوديوم والسكر وستؤدي في النهاية إلى إعاقة فقدان الدهون بدلاً من تسهيل ذلك!
يمكن للدهون الأحادية غير المشبعة في محتوى زبدة الفول السوداني أن تشبع الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة؛ البروتين والألياف يبقيك ممتلئًا لفترة أطول؛ ووفقًا لموقع HealthyWomen.org، فإن زبدة الفول السوداني قد تحسن معدل الأيض لديك!
وجدت دراسة نُشرت في عام 2002 أنه بعد 19 أسبوعًا، زاد معدل التمثيل الغذائي للمشاركين الذين تناولوا المزيد من الفول السوداني بنسبة 11٪.
تظهر الأبحاث أيضًا أن زبدة الفول السوداني لها تأثير إيجابي على الجسم لأنها تقلل من مستويات الكوليسترول السيئ.
10. البيض
تظهر الأبحاث أن الأفراد الذين يبدأون يومهم بتناول بيضة واحدة يأكلون سعرات حرارية أقل على مدار اليوم ويظهرون أيضًا علامات على زيادة فقدان الدهون.
وفقًا لمركز تغذية البيض (ENC)، يحتوي البيض على ثمانية معادن وحمضين أمينيين وتسعة فيتامينات والعديد من المغذيات الدقيقة الأخرى: الحديد والكالسيوم وفيتامين ب 12 والثيامين. هذه المكونات تخلق طعامًا قويًا لحرق الدهون.
يشتهر البيض بمستوياته العالية من البروتين. عن طريق زيادة تناولك للبروتين، فإنك ترفع معدل الأيض. علاوة على ذلك، يتطلب استهلاك البروتين مزيدًا من الطاقة لجسمك حتى يتمكن من هضمه وتكسيره. بمعنى آخر، يحرق جسمك الدهون حرفيًا لأنك تتناول بيضك في الصباح الباكر.
البيض، كما ذكرنا سابقًا، غني بفيتامين ب 12 الذي يعمل على تكسير وحرق الدهون داخل الجسم. خلصت مادلين بلس إلى أن فيتامين ب 12 يعمل مع نظام التمثيل الغذائي لزيادة الطاقة، وهذا يسمح لجسمك أن يكون أكثر نشاطًا طوال اليوم ولديه جلسات تدريب أكثر فعالية في صالة الألعاب الرياضية.
Leucine هو حمض أميني موجود في البيض وهو مفيد للجسم لأنه يقلل أو حتى يمنع بعض الحالات من كمية الأنسجة الخالية من الدهون المفقودة أثناء عملية فقدان الدهون ويزيد من كمية الدهون المخزنة المحولة إلى طاقة.
11. البروكلي
كوب من البروكلي النيء المفروم يحتوي على حوالي 30 سعرة حرارية – نفس الكمية تزودك بكمية يومية من فيتامين سي وفيتامين ك.
يعتبر البروكلي أيضًا مصدرًا جيدًا لحمض الفوليك وفيتامين أ وله آثار فيتامين ب 6 والبوتاسيوم. كل هذه العناصر الغذائية تعزز فقدان الدهون. ومع ذلك، يُفقد بعض فيتامين سي أثناء عملية الطهي.
فيتامين ج ضروري للجسم لأنه يصنع مركبًا يعرف باسم كارنيتين، وهو ضروري لاستقلاب الدهون وتحويلها إلى طاقة (يباع كمكمل تحت اسم إل-كارنتين). ما يعنيه هذا هو أنه إذا كان لديك مستويات منخفضة من فيتامين سي في جسمك، فلن تعيق حرق الدهون أثناء وبعد التمرين.
وفقًا لمقال نُشر في مجلة التغذية في عام 2007، فإن الأشخاص الذين يميلون إلى استهلاك كمية أكبر من فيتامين سي هم أكثر عرضة لفقدان المزيد من الدهون في الجسم.
قد يقلل الكالسيوم من تخزين الخلايا الدهنية الجديدة ويحفز تكسير الدهون المخزنة بالفعل. كوب واحد من البروكلي المطبوخ يمد الجسم بـ 6٪ من القيمة اليومية للكالسيوم.
أظهرت دراسة نشرت في أبحاث السمنة في عام 2004 أن الأشخاص الذين تناولوا مكملات الكالسيوم أو أحد أشكال الكالسيوم الغذائية، من منتجات مثل الحليب والجبن، فقدوا دهون الجسم أكثر من الأشخاص الذين يتبعون نظامًا غذائيًا منخفض الكالسيوم.
ينظم الكروم نشاط الأنسولين. هذا يعني أنه سيؤثر على التمثيل الغذائي للكربوهيدرات ويزيد من فقدان الدهون. يحتوي كوب من البروكلي المطبوخ على حوالي ثلثي الكمية اليومية الموصى بها من الكروم.
12. الفلفل الحار
المادة التي تعطي الفلفل الحار حرارته هي العنصر النشط المعروف باسم الكابسيسين.
يحتوي الكابسيسين على خصائص مخففة للألم (صدق أو لا تصدق) ويستخدم كشكل من أشكال علاج هشاشة العظام، ولا يستخدم أبدًا كعلاج للألم وآلام أسفل الظهر. ومن المثير للاهتمام أن هذه المادة الكيميائية يمكن أن تعزز حرق السعرات الحرارية وتقليل الجوع وتناول الطعام.
نصيحة إضافية لزيادة حرق السعرات الحرارية هي الجمع بين الكابسيسين والكافيين – لا أقصد حرفيًا وضع التوابل في قهوتك!
في مراجعة Chemical Senses، تعمل التوابل على زيادة درجة حرارة جسمك من خلال عملية يشار إليها باسم التأثير الحراري (موضح بإيجاز أعلاه)، والتي ستزيد من كمية الطاقة التي يستخدمها جسمك.
تختلف النتائج، ولكن هناك القليل حيث يمكن أن يساعد استهلاك الفلفل الحار، على سبيل المثال، الجسم على حرق ما يصل إلى 120 سعرة حرارية في اليوم.
هناك أيضًا بيان يدعي أن الكابسيسين هو الأكثر فائدة للأفراد النحيفين وليس لأولئك الذين يعانون من زيادة الوزن أو حتى السمنة. التأثير أيضًا حل قصير المدى حيث قد يطور جسمك تحملاً للحرارة.
ومن المثير للاهتمام، وفقًا لدراسة أجريت عام 2008 ونشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، أنه على الرغم من أن الفلفل الحار قد لا يحرق نفس القدر من السعرات الحرارية للأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن كما يفعل بالنسبة للأشخاص النحيفين، إلا أن هناك علامات على تحسن فقدان الدهون في الجسم. المشاركين الذين تم فحصهم.
هذا محظوظ بشكل خاص لجميع من تحب التوابل هناك!
13. زيت الزيتون
زيت الزيتون غني بفيتامين هـ ومضادات الأكسدة.
تساعد هذه العناصر جسمك على محاربة الجذور الحرة في مجرى الدم والتي يمكن أن تكون سببًا لبعض آثار الشيخوخة بالإضافة إلى أنواع معينة من السرطانات. كما أن زيت الزيتون غني بالدهون الأحادية غير المشبعة – 77٪ من محتوياته دهون أحادية غير مشبعة.
هذه الأنواع من الدهون مسؤولة عن خفض البروتينات الدهنية منخفضة الكثافة (LDLs) أو الكوليسترول “الضار” ورفع مستويات البروتينات الدهنية عالية الكثافة (HDLs) أو الكوليسترول “الجيد”.
يمكن استخدام زيت الزيتون كبديل لمعظم أشكال زيوت القلي المتوفرة في السوق (تم الكشف مؤخرًا عن الأسطورة الكاملة التي تفيد بأن استخدام زيت الزيتون للقلي غير صحي) لأنه سيثري طعامك بالعناصر الغذائية الصحية التي تساعد على حرق الدهون مثل الأوميغا- 3 / أحماض أوميغا 6 الدهنية والدهون الأحادية غير المشبعة. يمكن أيضًا استخدام زيت الزيتون في أنواع مختلفة من السلطات مما يجعلها مذاقًا أفضل 100 مرة.
14. العسل
عزيزتي حقا؟ على الرغم من أن العسل في الأساس … سكر، إلا أنه غذاء قوي جدًا سيساعدك على تحسين فقدان الدهون!
يحتوي العسل على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض جدًا – مما يعني أنه سيبقي مستويات الأنسولين منخفضة وثابتة، وهو أمر بالغ الأهمية للحفاظ على بيئة حرق الدهون في الجسم. يعتبر العسل أيضًا مصدرًا قويًا لنواتج أيض أكسيد النيتريك، والتي تشجع على إطلاق الدهون من الخلايا الدهنية في الجسم.
قارنت دراسة وجدت في عدد 2011 من Nutrition Researched تأثيرات العسل والسكر على الفئران التي تعاني من زيادة الوزن. خلصت الدراسة إلى أن الفئران التي تغذت على العسل أظهرت علامات أقل للجوع والرغبة الشديدة في تناول الطعام وتمكنت من تقليل وزنها الإجمالي.
بالنسبة لكم جميعًا الذين يعتقدون أنهم لا يستطيعون فصل أنفسهم عن الحلويات السكرية، فإنني أشجعكم على محاولة استبدالها ببعض العسل. بهذه الطريقة ستكون قادرًا على تسهيل طريقك إلى استهلاك سعرات حرارية أقل وأقل من السكر. في النهاية لا يزال بإمكانك تناول العسل ولكن بكميات أقل.
تأكد من أنك تبحث عن عسل طبيعي، فهناك الكثير من منتجات العسل المعبأة بالسكر المضاف كبديل أرخص.
15. السبانخ
تعتبر العديد من المؤسسات وخبراء اللياقة أن السبانخ هو الغذاء المثالي لنظامك الغذائي عندما تحاول تقليل دهون الجسم. إنه منخفض جدًا في السعرات الحرارية وغني بالمغذيات مما يجعله بديلًا مثاليًا للأطعمة عالية السعرات الحرارية.
حوالي 1 كوب من السبانخ يحتوي على 7 سعرات حرارية!
ناهيك عن كمية المغذيات الدقيقة المعبأة في هذه الخضار الجميلة – فيتامين أ وفيتامين هـ وفيتامين ك والكالسيوم والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم وما إلى ذلك، وكلها ستساعدك على تحسين فقدان الدهون.
16. الشوكولاتة الداكنة
يتسبب تناول الأطعمة السكرية في أن يصبح جسمك مقاومًا للأنسولين. يؤدي هذا إلى إنتاج المزيد من هرمون الجريلين في جسمك، وهو هرمون يزيد من شهيتك.قد يقلل الكالسيوم من تخزين الخلايا الدهنية الجديدة ويحفز تكسير الدهون المخزنة بالفعل. كوب واحد من البروكلي المطبوخ يوفر تأثير الجسم على الطريقة التي تصنع بها أجسامنا الأحماض الدهنية وبالتالي تقليل هضم وامتصاص الدهون والكربوهيدرات.
إلى جانب كل هذه الشوكولاتة الداكنة، يعتبر مصدر للثيوبرومين وهو مادة قلويد لها تأثير مماثل على الجسم مثل الكافيين. تزيد الشوكولاتة الداكنة من التركيز وقد تسهل من فعالية التدريب والأداء.
ناهيك عن أنه يمكن استخدامه كمادة تساعدك على التخلص من الرغبة الشديدة في تناول الوجبات السريعة.
علاوة على ذلك، تظهر الأبحاث شيئًا مثيرًا للاهتمام حول الشوكولاتة.
يمكن أن يعزز نمو العضلات بسبب محتواه من “يبيكاتشين”.
17. الشاي الأخضر
يعتبر الشاي الأخضر من أفضل الأطعمة المتوفرة في السوق لحرق الدهون!
السبب وراء شعبيته الأخيرة هو مادة البوليفينول الموجودة في الشاي الأخضر. تُعرف هذه البوليفينول بشكل أكثر شيوعًا باسم مركبات الفلافانول ومضادات الاكسدة.
الكاتيكين الرئيسي في الشاي الرائع هو epicatechni epicatechni-3-gallate ، epigallocatechin، والذي يحتوي على أعلى تركيز هو epigallocatechin-3-gallate (EGCG).
وفقًا لدراسة نُشرت في المجلة الأمريكية للتغذية السريرية، فقد ثبت أن الشاي الأخضر ينشط نشاط حرق الدهون بالحرارة. تم تزويد الأفراد بكمية مثالية من بمضادات الاكسدة (690 مجم) لمدة 12 أسبوعًا. أظهروا علامات مهمة على انخفاض الدهون المخزنة في الجسم.
يقيد الكاتشين إنزيمًا يشار إليه باسم كاتيكول- O- ميثيل ترانفيراز (COMT)، والذي يحط من هرمون حرق الدهون الأساسي في الجسم – النوربينفرين. هذا هو السبب في أن الشاي الأخضر يساعد على رفع مستويات النوربينفرين، وإبقائها مرتفعة وإطالة توليد الحرارة في الجسم.
ما يعنيه كل هذا هو أن الشاي الأخضر، في النهاية، يساعدك على حرق الكثير من الدهون المخزنة في الجسم!
يعتبر الشاي الأخضر أيضًا مصدرًا صحيًا للكافيين والذي يمكن استخدامه لتعزيز تأثير الكابسيسين (العنصر الموجود في الفلفل الحار) وزيادة الأداء والتركيز أثناء جلسات التدريب.
18. الخردل
إذا كنت لا تحب الخردل، فأنا أفهمك تمامًا! لم يظهر الكثير من الأشخاص الذين أعرفهم علامات إيجابية تجاه الخردل. يمكنك خلطها أثناء طهي شيء ما حتى لا تشعر بمذاقه كثيرًا. ولكم جميعًا الذين يحبون الخردل، لدي بعض الأخبار السارة لكم!
يحتوي الخردل على قدر هائل من التأثيرات الإيجابية على جسم الإنسان – يقلل من فرصة الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، ويعالج حب الشباب، ويساعد على الوقاية من السرطان، ويمنع مرض السكري، وغير ذلك الكثير.
إلى جانب كل هذا الخردل، هناك أيضًا جحيم للطعام الذي يحرق الدهون!
خلصت الأبحاث التي أجريت في معهد أكسفورد للفنون التطبيقية في إنجلترا إلى أن تناول ملعقة صغيرة من الخردل يوميًا سيساعدك على زيادة معدل الأيض بنسبة تصل إلى 25٪. يوصي علماؤهم بتناول الملعقة الصغيرة قبل تناول وجبتك لأنها ستساعد الجسم على تكسير العناصر الغذائية بكفاءة وحرق الدهون.
أظهر الخردل أيضًا علامات على زيادة التولد الحراري الناتج عن النظام الغذائي (DIT) وتقليل تناول الطاقة.
19. التفاح
التفاح هو مصدر البكتين، الذي يرتبط بالماء ويقلل من كمية الدهون التي يمكن لخلاياك امتصاصها. كما أن الفاكهة غنية بالألياف مما يجعلها ذات مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، مما يمنحك الإحساس بالامتلاء.
يعتبر التفاح مصدرًا لمضادات الأكسدة، والتي يبدو أنها تمنع متلازمة التمثيل الغذائي، وارتفاع ضغط الدم، وتقلل من ارتفاع نسبة الكوليسترول، وتساعد على الوقاية من مرض السكري.
كان التفاح الأخضر أيضًا موضوعًا للفحص الدقيق من قبل العلماء، حيث يبدو أن تفاح Granny Smith تتطلب طاقة أكبر، وبالتالي السعرات الحرارية، لجسمك لهضم الفاكهة أكثر من الكمية التي تنقلها الفاكهة إلى الجسم!
20. القرفة
تم العثور على القرفة لخفض مستويات السكر في الدم. في دراسة أجريت على ستين بالغًا تم تشخيص إصابتهم بمرض السكري من النوع 2، وجد الباحثون أن تناول نصف ملعقة صغيرة إلى ملعقتين صغيرتين من القرفة يوميًا يغير تمامًا مستويات السكر في الدم وإنتاج الأنسولين.
يرتبط ارتفاع نسبة السكر في الدم بزيادة الوزن والسمنة.
يسمى المركب الفعال في التوابل المسؤول عن نكهته سينامالديهيد. في دراسة يابانية تم تغذية مجموعتين من الفئران بنظام غذائي غني بالسكروز والدهون. تم إعطاء مجموعة واحدة سينامالديهايد على أساس يومي، والأخرى لم تعط.
بعد 30 يومًا فقدت الفئران التي تناولت سينامالديهيد الدهون الحشوية، في حين أن المجموعة الضابطة لم تفعل ذلك.
وخلص العلماء إلى أن سينامالديهيد يحفز عملية التمثيل الغذائي للأنسجة الدهنية الحشوية. يشير هذا إلى أن القرفة مفيدة في تقليل الدهون المخزنة في الجسم.
21. الثوم
ينشط الثوم التوليد الحراري في الجسم، والذي كما ذكر سابقًا في المقالة مرتبط بحرق الدهون. علاوة على ذلك، تم ربط الثوم بخفض مستويات السكر في الدم وكمحفز لحرق الدهون. يحتوي الثوم على مادة الأليسين التي تسهل تقليل الدهون المخزنة غير الصحية في الجسم.
بالإضافة إلى ذلك، يعتبر الثوم مدر للبول، مما يعني أنه يساعد على زيادة إفراز البول وإخراج البول من الجسم. يؤدي هذا في النهاية إلى زيادة معدل الأيض، مما يساهم في تقليل الدهون المخزنة في الجسم.
كما ثبت أن الثوم يخفض مستويات الكوليسترول الضار ويزيد من مستويات الكوليسترول الحميد.
22. الرمان
ينص موقع MedlinePlus على استخدام عصير الرمان وعصير الرمان لعلاج السمنة والمساعدة في إنقاص الوزن. الفاكهة مليئة بمضادات الأكسدة والبوليفينول. يعتقد الباحثون أن هذه المركبات مسؤولة عن تأثيرات الرمان المضادة للسمنة.
نظرًا لاحتوائه على نسبة عالية من مضادات الأكسدة، يعد الرمان أداة مثالية يمكن استخدامها لإزالة السموم من الجسم. ناهيك عن مدى حلاوة الرمان ولذيذ! يمكن استخدامه بسهولة لتحل محل المعالجات غير الصحية والسكرية.
23. اللفت
على غرار السبانخ، اللفت غني بالمغذيات الدقيقة وفي نفس الوقت يحتوي على نسبة منخفضة جدًا من السعرات الحرارية. هذا يعني أنه يمكنك دمجها بطرق مختلفة دون الحاجة إلى القلق بشأن إضافة أي سعرات حرارية إضافية.
يحتوي اللفت أيضًا على نسبة عالية جدًا من الألياف مما يعني أنه سيخلق شعورًا بالامتلاء بالإضافة إلى زيادة معدل الأيض بسبب انخفاض مؤشر نسبة السكر في الدم.
يمكن استخدام اللفت كبديل للخضروات الأخرى ذات السعرات الحرارية العالية. على سبيل المثال، تحتوي 100 جرام من البطاطس على ما يقرب من 80 سعرًا حراريًا مع 18 جرامًا من الكربوهيدرات وحوالي 2 جرام من الألياف، بينما تحتوي 100 جرام من اللفت على 25 سعرًا حراريًا و 6 جرامًا من الكربوهيدرات و 1.8 جرامًا من الألياف. تحتوي على نفس كمية الألياف تقريبًا ولكن كما ترون، فإن اللفت يحتوي على نسبة أقل من كل شيء آخر بالإضافة إلى احتواء اللفت على المزيد من الفيتامينات والمعادن.
24. الزبادي
ارتبطت زيادة استهلاك الزبادي اليوناني بفقدان الدهون. استكشفت دراسة نشرت عام 2005 في المجلة الدولية للسمنة آثار اتباع نظام غذائي مخفض في السعرات الحرارية مع الزبادي وبدونه. وجد الباحثون، أن مجموعة تناول الزبادي فقدت دهون الجسم أكثر من المجموعة التي لا تتناول الزبادي. تجدر الإشارة إلى أن الزبادي المستخدم في دراسة الحالة كان خالي الدسم وليس زبادي يونانيًا.
يعتبر الزبادي أيضًا مصدرًا جيدًا للبروتين مع حوالي 6 جرام من البروتين لكل 100 جرام من الزبادي العادي الخالي من الدسم. كما ذكرنا سابقًا في المقال، فإن استهلاك البروتين يزيد من معدل التمثيل الغذائي في الجسم ويضع الجسم في بيئة حرق الدهون.
يرتبط الزبادي أيضًا بمساعدة الهضم والعديد من الفوائد الأخرى.
ناهيك عن أنه يمكن استخدامه كلوحة قماشية. يمكنك خلط كل ما يخطر ببالك مع الزبادي العادي – القرفة وبذور الكتان والتوت والتفاح والرمان والجريب فروت. يمكنك جعلها أكثر صحة وغنية بالعناصر الغذائية لزيادة فقدان الدهون.
25. التوت الأزرق
يمكن أن يكون التوت الأزرق إضافة ممتازة إلى نظامك الغذائي لأنه أحد أفضل الأطعمة التي تعمل على حرق الدهون!
يعتبر التوت الأزرق مصدرًا قويًا بشكل لا يصدق لمضادات الأكسدة ويرتبط ارتباطًا وثيقًا بزيادة معدل الأيض. فهي غنية بالألياف وأنواع مختلفة من الفيتامينات مثل فيتامين سي والبوتاسيوم مما يجعلها وجبة خفيفة مثالية.
كما تعلم على الأرجح، يتم تنشيط التمثيل الغذائي الخاص بك في كل مرة تدخل فيها السعرات الحرارية إلى الجسم. هذا هو السبب في أنه كلما زاد استهلاكك للطعام على مدار اليوم كان ذلك أفضل. باستخدام التوت الأزرق يمكنك تناول وجبة خفيفة بين الوجبات لضمان الحفاظ على معدل الأيض المرتفع وأنك تحافظ على جسمك في بيئة حرق الدهون.
26. التوت الغوجي
توت غوجي يعود إلى الوراء. هم الفاكهة المزعومة التي ساعدت المعالج بالأعشاب الصيني Li Ching-Yuen على العيش إلى ما تم تسجيله 256 عامًا، كما يُزعم. لكن ما علاقتهما بفقدان الدهون؟
توت Goji منخفض في السعرات الحرارية وغني جدًا بمضادات الأكسدة، كما أنه يحتوي على مجموعة متنوعة من الفيتامينات والمعادن والمواد المغذية الأساسية التي تعزز نظامًا غذائيًا متوازنًا (على غرار التوت الأزرق).
عند مقارنتها بالفواكه الصحية الأخرى مثل التفاح والبرتقال والموز والبطيخ والشمام، فإن توت غوجي لديها أدنى مؤشر نسبة السكر في الدم يبلغ 29 (بالنظر إلى أن الأطعمة التي تقل عن مؤشر 55 تعتبر ذات مؤشر نسبة السكر في الدم منخفضة). يمكن للأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض أن ترضي الجوع بشكل أسرع وتقلل من الرغبة الشديدة في تناول الطعام. بعد كل شيء، 21 ٪ من غوجي التوت تتكون من محتوى الألياف.
الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف تتحكم في مستويات السكر في الدم أيضًا. يحتوي توت Goji أيضًا على الكروم الذي يسهل التحكم في نسبة السكر في الدم ويساعد في الحفاظ على العضلات الهزيلة عندما نفقد دهون الجسم وكذلك يساعد على حرق دهون الجسم بشكل أسرع.
27. زيت جوز الهند
يعتبر زيت جوز الهند من أفضل العوامل الطبيعية المولدة للحرارة في العالم!
لفهم فوائد زيت جوز الهند البكر وتفرده، من المهم توضيح كيفية معالجة جسمك للمغذيات الكبيرة. يتم استقلاب الدهون بشكل مختلف عن البروتينات والكربوهيدرات. بدلاً من أن يتم تكسيرها لتشكيل اللبنة الأساسية للأنسجة (البروتين) أو لتوليد الطاقة (الكربوهيدرات)، يتم تقسيم الدهون عادةً إلى أحماض دهنية. ثم تشكل البروتينات الدهنية قبل أن تترسب في الأنسجة الدهنية.
ومع ذلك، فإن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة الموجودة في زيت جوز الهند مختلفة. لا يتم معالجتها واستخدامها من قبل الجسم مثل الدهون، ولكن مثل الكربوهيدرات. ما يعنيه هذا هو أن الأحماض الدهنية متوسطة السلسلة لا تنتشر بحرية في الدم أو يتم تخزينها لاستخدامها لاحقًا. بدلا من ذلك، يتم إرسالها مباشرة إلى الكبد، حيث يتم تحويلها إلى طاقة.
بدلاً من تخزينه على شكل دهون، يتم استخدامه مباشرة لتوليد الطاقة، وهذا بدوره يسرع من معدل الأيض. أكد عدد من الدراسات هذه الخاصية الفريدة لزيت جوز الهند البكر. مما يجعلها خيار الطهي المفضل عند مقارنتها بالزيوت النباتية المكررة.
هذا يعني أن جوز الهند بشكل عام خيار صحي. هذا بالطبع لا يعني أن الحلويات، مثل باونتي، هي خيار صحي لمجرد أنها تحتوي على جوز الهند.
يمكنك استخدام رقائق جوز الهند وإضافتها إلى حد كبير إلى أي شيء يخطر ببالك.
28. الحمص
يعتبر الحمص مصدرًا رائعًا للبروتين والألياف الغذائية، مما يجعله غذاء قويًا لحرق الدهون. يحتوي كل كوب من الحمص على ما يقرب من 15 جرامًا من البروتين و 13 جرامًا من الألياف. تشتهر الألياف والبروتين بتعزيز الشعور بالشبع، لذا فإن تناول الحمص يقلل الجوع ويقضي على الرغبة الشديدة في تناول الأطعمة السيئة.
وجدت دراسة نُشرت في مجلة Advances in Nutrition في عام 2010، أن الأفراد الذين تناولوا البقول، وهي مجموعة غذائية تشمل الحمص، يميلون إلى الشعور بمزيد من الرضا بعد وجباتهم، مما ساعدهم على إنقاص الوزن خلال الدراسة التي استمرت ثلاثة أسابيع. وجدت دراسة أخرى أن الحمص يزيد من الشعور بالشبع بنسبة 31٪.
بالطبع، نظرًا لأن الحمص غني جدًا بالألياف، فهذا يعني أن جسمك سيحتاج إلى مزيد من الطاقة لتفكيكها. يؤدي في النهاية إلى النقطة التي يستخدم فيها جسمك المزيد من الطاقة لتحطيم الحمص إلى قيمة غذائية – وبالتالي زيادة معدل الأيض.
29. فاصوليا
تعتبر الفاصوليا من أي شكل أو حجم أو لون مصدرًا صحيًا بشكل لا يصدق للألياف والبروتين، بالإضافة إلى العديد من المغذيات الدقيقة القيمة الأخرى. تلك التي تحتوي على نسبة عالية من البروتين والألياف هي الفاصوليا السوداء والفاصوليا وفول الصويا.
تحتوي الفاصوليا على مؤشر منخفض لنسبة السكر في الدم، الفاصوليا الحمراء (GI: 30)، الفاصوليا GI: 30)، فول الصويا (GI: 15). مؤشر نسبة السكر في الدم المنخفض، كما ذكر أعلاه، يعني أن الفاصوليا لها تأثير منخفض على نسبة السكر في الدم في الجسم، مما يحافظ على الأنسولين عند مستويات منخفضة (لأن الأنسولين هو الهرمون الوحيد في جسمك الذي يلعب دورًا في خفض نسبة السكر في الدم، إذا كان الأنسولين يلعب دوره في خفض نسبة السكر في الدم، فهو يؤدي إلى انخفاض نسبة السكر في الدم، مما يجعلك تشعر بالجوع. وهذا هو أحد الأسباب الرئيسية التي تجعل السكر المضاف ضارًا للغاية بالنسبة لك).
الفاصوليا غنية نسبيًا بمحتوى البروتين – 100 جرام من الفاصوليا تحتوي على حوالي 5.5 جرام من البروتين. يمكن استخدامها كمصدر بديل للبروتين الذي يحتوي على نسبة عالية من الدهون المشبعة مثل لحم البقر ولحم الخنزير (لا أقول أنه يجب عليك استبعاد اللحوم من نظامك الغذائي، فقط أعني أنه يمكنك استخدامها كبديل في بعض الأيام. أن تحضر بعض الخيارات في نظامك الغذائي).
بسبب محتواها العالي من الألياف الغذائية (6.5 جرام لكل 100 جرام من الفاصوليا، فول الصويا 6 جرام والفاصوليا السوداء 9 جرام). الألياف الغذائية ستؤدي إلى زيادة معدل الأيض. وذلك لأن جسمك يحتاج إلى طاقة (كربوهيدرات) لتفتيت الطعام حتى يتمكن من هضمه. من خلال تناول الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الألياف، فإنك حرفيًا تحرق السعرات الحرارية أثناء تناولك للطعام. ضع في اعتبارك أن تناول الكثير من الألياف يمكن أن يسبب مشاكل في الجهاز الهضمي، لذا تأكد من عدم المبالغة في تناولها – متوسط تناول الألياف للرجال هو 38 جرام وللنساء 25 جرام.
تشير الدراسات إلى أن الاستهلاك الثابت لـ 30 جرامًا في اليوم سيؤدي إلى زيادة معدل الأيض وزيادة فقدان الدهون.
30. الحليب
يمكنني فقط سماع كل الفكوك تسقط الآن. الحليب هو أحد الأطعمة التي يتم تجنبها إلى حد كبير من قبل الأشخاص الذين يحاولون خفض الدهون المخزنة في الجسم. هذا هو السبب في أن بعض المعلومات التي أنا على وشك أن أسقطها عليك قد تشكل صدمة لبعضكم.
في الواقع، يقدم الحليب قليل الدسم العديد من العناصر الغذائية مثل الكالسيوم وفيتامين د والبروتين. يمكن أن يساعدك تضمين الحليب في نظامك الغذائي على خسارة الدهون.
أدت العديد من الدراسات إلى اكتشاف الروابط بين شرب الحليب قليل الدسم وفقدان الوزن. خلصت دراسة نُشرت في عدد أغسطس 2009 من “Journal of the American Dietetic Association”، إلى أن تناول ثلاث حصص على الأقل من الحليب قليل الدسم قد يحسن فقدان الدهون.
أجريت دراسة أخرى على مقارنة فقدان الدهون لأخصائيي الحميات الذين تم تجميعهم في مجموعتين – أولئك الذين أعطوا ثلاث حصص من منتجات الألبان مقابل حصص من منتجات الألبان (الحليب قليل الدسم والجبن واللبن). وخلصت النتائج إلى أن أولئك الذين تناولوا كميات كبيرة من منتجات الألبان فقدوا كميات أكبر بكثير من دهون الجسم بعد 12 أسبوعًا.
خاتمة
ستؤثر الأطعمة المدرجة بشكل كبير على قدرة جسمك على تقليل الدهون المخزنة في الجسم، ولكن عليك حقًا أن تفهم أنه بدون نظام غذائي منظم بشكل صحيح (حيث قدّرت سعراتك الحرارية وتأكدت من أنك تستهلك ما يكفي من المغذيات الكبيرة والمغذيات الدقيقة) لن تذهب لملاحظة أي نتائج مبهرة فقط من خلال تضمين هذه الأطعمة التي تحرق الدهون في نظامك الغذائي.
مهما كان الأمر، هناك شيء واحد يجب أن تكون واضحًا هنا. السبب الوحيد الذي يجعلك تفقد الدهون هو أنك تعاني من نقص في السعرات الحرارية – مما يعني أنك تستهلك سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنك الحالي. ضع في اعتبارك أنك إذا قللت من السعرات الحرارية أكثر من اللازم، فستبدأ في فقدان الوزن العضلي والعظام، مما يجعلك تتمتع بجسم غير جمالي وعظمي.
هدفك هو خفض دهون جسمك والحفاظ على كتلة عضلاتك.
هناك الكثير من الآلات الحاسبة الجيدة للسعرات الحرارية المتاحة على الإنترنت، وهذه الآلة ستمنحك أقرب تقدير في رأيي. قلل من استهلاك السعرات الحرارية بحوالي 100-150 وقم بتوسيعه إلى 300 سعر حراري كحد أقصى.
أوصيك باستخدام أداة حساب السعرات الحرارية الخاصة بنا لأنها تساعدك على تصور أهداف إنقاص الوزن بشكل أفضل وتمنحك تاريخًا لهدف إنقاص الوزن.
اتبع نتائجك، بمجرد أن تلاحظ أنك تصل إلى مرحلة الثبات، قم بخفض السعرات الحرارية أو تغيير شيء ما في نظامك الغذائي أو نظامك التدريبي (بالطبع تخفيض السعرات الحرارية هو الخيار الأخير – مما يعني أنه قبل خفض السعرات الحرارية، تأكد من تنفيذ تغييرات أخرى مثل كزيادة شدة القلب، وتغيير التدريبات، وتجربة منهجيات جديدة مثل السباحة أو المشي لمسافات طويلة).
شكرا لأخذ الوقت وقراءة هذا المقال! آمل أن أكون قد ساعدتك بطريقة ما!