هل يساعد أوميغا 3 في بناء العضلات؟ في السنوات الأخيرة، اقترح بحث مثير للاهتمام أن أحماض أوميغا 3 الدهنية يمكن أن تلعب أيضًا دورًا في تعزيز فقدان الوزن ونمو العضلات – وهما الكأسان المقدسان لـ “مكاسب الصالة الرياضية”. بالطبع، لن تحدث فرقًا في حد ذاتها: لا يزال يتعين عليك القيام بساعات صعبة من خلال ممارسة الرياضة والنظام الغذائي. ولكن مدى أهمية دورهم قد يفاجئك. لذا، دعنا نكتشف كيف يمكن أن تساعدك أوميغا 3 في تعزيز نمو العضلات الخالية من الدهون.
ما هو أوميغا 3 وأين يمكنني الحصول عليه؟
الأنواع الثلاثة الرئيسية من أوميغا 3 هي حمض ألفا لينولينيك (ALA)، وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA)، وحمض إيكوسابنتانويك (EPA). ستتمكن من العثور على ALA في الكتان والزيوت النباتية والمكسرات وبعض الخضار الورقية. تقوم أجسامنا بتحويل بعض ALA إلى DHA و EPA – ولكن ببطء وبكميات محدودة للغاية.
DHA و EPA هما ما نسميه الدهون طويلة السلسلة ؛ هذه غائبة في مصادر الغذاء النباتي، لكنها في الواقع لها أكثر الفوائد الصحية المباشرة. ومع ذلك، فإن استهلاكنا يميل إلى أن يكون أقل بكثير من الكميات الموصى بها. على الرغم من عدم وجود توصية دقيقة في المملكة المتحدة، إلا أن جمعية القلب الأمريكية تشير إلى أن الأفراد الأصحاء يحصلون على مدخول مشترك من DHA / EPA بمقدار 650 مجم يوميًا وأن الأشخاص المصابين بأمراض القلب التاجية يهدفون إلى 900 مجم يوميًا.
يمكنك العثور على DHA و EPA في الأسماك، مثل السلمون والتونة والهلبوت، وفي بعض مستخلصات الطحالب. بعض الأطعمة – مثل أنواع معينة من البيض والحليب واللبن والخبز والأطعمة القابلة للدهن – قد تكون غنية بالأوميغا 3 أيضًا. تعتبر مكملات زيت السمك مصدرًا شائعًا آخر، خاصة لأولئك الذين ليس لديهم ما يكفي من الأسماك في وجباتهم الغذائية.
ما الرابط بين أوميغا 3 وبناء العضلات؟
أظهرت دراسات مختلفة شملت مشاركين يعانون من السمنة وجود علاقة بين أوميغا 3 وفقدان الوزن. في إحدى الدراسات، أظهر المشاركون الذين تناولوا زيت السمك ومارسوا الرياضة انخفاضًا في نسبة الدهون في الجسم ومتوسط فقدان الوزن 2 كجم / 4.5 رطل، في حين أن أولئك الذين مارسوا التمارين ولكن لم يتناولوا زيت السمك، أظهروا تغيرًا طفيفًا.
وفقًا للباحثين، يمكن أن تساعد أحماض أوميغا 3 الدهنية في “تشغيل” الإنزيمات التي تشارك على وجه التحديد في أكسدة الدهون أو حرقها – ولكنها تحتاج إلى محرك (التمرين) لزيادة معدل التمثيل الغذائي بالترتيب. لخفض الدهون في الجسم.
كيف يمكن لأوميغا 3 أن تؤثر على نمو العضلات؟
أكثر ما يلفت الانتباه بالنسبة لأي شخص يرغب في بناء العضلات الخالية من الدهون هو حقيقة أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تزيد من معدل تخليق العضلات لدى الأشخاص من جميع الأعمار.
على سبيل المثال، قد يكون لدى مدربي القوة الأكبر سنًا تجربة شخصية غير مرحب بها من ساركوبينيا؛ المعروف أيضا باسم مقاومة الابتنائية. مع تقدم السنوات، يصنع الجسم البروتين بشكل أقل كفاءة وتبدأ في فقدان كتلة العضلات – أو على الأقل لا تكتسبها بنفس المعدل الذي كنت عليه عندما كنت أصغر سنًا.
قد تساعد أوميغا 3 في ذلك. وجدت إحدى الدراسات أن أحماض أوميغا 3 الدهنية حفزت تخليق البروتين العضلي لدى كبار السن، مما أدى إلى زيادة أكبر في العضلات (زيت الذرة، على وجه الخصوص، لم ينتج عنه نفس التأثير). وخلص الباحثون إلى أن أوميغا 3 قد تكون مفيدة للوقاية من ساركوبينيا وعلاجها.
لا تقتصر فوائد أوميغا 3 في تصنيع البروتين على كبار السن. في دراسة أجريت على البالغين الأصحاء والشباب ومتوسطي العمر، وجد أن أوميغا 3 لها نفس التأثير الابتنائي. بعد تناول مكملات أوميغا 3 لمدة ثمانية أسابيع – بشكل ملحوظ، دون تغيير في نظامهم الغذائي المعتاد ومستويات نشاطهم – كان تركيز بروتين العضلات وحجم خلايا العضلات أكبر.
أوميغا 3 والانتعاش
لا تساعد أوميغا 3 في بناء عضلاتك فحسب، بل يمكنها أيضًا المساعدة في تعافي العضلات بعد التمرين. تشير الدراسات إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية تساعد في تقليل الالتهاب لدى المراهقين الذين يعانون من السمنة المفرطة، في حين أن أوميغا 6 (حمض دهني أساسي آخر يميل إلى أن يكون أكثر وفرة في معظم الأنظمة الغذائية الغربية) يعزز الالتهاب. لذا فإن تناول ما يكفي من أوميغا 3، مع النسبة الصحيحة من أوميغا 6، يمكن أن يكون مهمًا للسيطرة على الالتهابات في جسمك – خاصة إذا كنت تعاني من السمنة.
إذا كنت تعاني من ألم العضلات المتأخر (DOMS)، ذلك الألم المألوف وتيبس العضلات الذي يحدث بعد 8-72 ساعة من ممارسة الرياضة ويعتقد أنه ناتج عن الصدمات الدقيقة للأنسجة العضلية، فسوف يسعدك أيضًا معرفة أن أوميغا 3 يُعتقد أنه يعمل على تسريع معدل تهدئة DOMS. أظهرت إحدى الدراسات أن تناول مكملات أوميغا 3 قلل من الألم الملحوظ من وجع العضلات وكان له تأثير إيجابي على الحركة بعد إجراء تمديدات الركبة.
كيف ومتى يجب أن أتناول أوميجا 3؟
من المحتمل أنه إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيًا، فسيكون لديك ما يكفي من ALA في نظامك الغذائي بالفعل. ولكن ما لم تأكل كمية كبيرة من الأسماك الزيتية، فقد لا تصل إلى الكميات الموصى بها من DHA و EPA. من الجدير بالذكر أنه في الدراسات المذكورة، كانت كميات أوميغا 3 كبيرة.
بالإضافة إلى ذلك، إذا كنت تعتمد على الأسماك في تناول أوميغا 3، فاحذر من أن بعض ماركات التونة المعلبة قد يتم إزالة أوميغا 3 منها أثناء المعالجة، لذا تحقق من الملصق. إذا كنت تفكر في تناول مكمل زيت السمك، فقم بإلقاء نظرة فاحصة للمكونات. قد تحتوي الإصدارات الأرخص سعرًا على كميات كبيرة من مادة الحشو، لذا تحقق ليس فقط من كمية زيت السمك، ولكن أيضًا من كمية DHA و EPA داخلها.
يمكنك تناول أوميغا 3 في أي وقت من اليوم، لكن معظم الناس يفضلون تناولها في أوقات الوجبات. سواء اخترت دمجها مع الفيتامينات المتعددة أو تناولها بشكل منفصل فهي مسألة اختيار وملاءمة؛ يعملون بشكل جيد بنفس القدر من تلقاء أنفسهم.
يبدو أن أوميغا 3 يمكن أن تلعب دورًا في كيفية دعم جسمك لنمو العضلات الهزيلة وهو يفعل ذلك من خلال مساعدة كل من نمو العضلات نفسها وفقدان الوزن – وهما شرطان أساسيان لتنمية العضلات الهزيلة والوظيفية وليس فقط للعرض “.