مخاطر تناول الكثير من البروتين. اليوم، في كل مكان تذهب إليه تسمع نصائح غذائية حول الأنظمة الغذائية منخفضة الكربوهيدرات. لقد ولّد جنون مكافحة الكربوهيدرات حركة النظام الغذائي الغني بالبروتين.
1. ما هي كمية البروتين التي تحتاجها في اليوم؟
عندما لا تحصل على ما يكفي من البروتين في نظامك الغذائي، تتأثر جميع أعضائك – من الكلى إلى القلب. يتأثر الجهاز المناعي أيضًا بشكل كبير، لذا فأنت أكثر عرضة للإصابة بالأمراض، وخاصة الالتهابات البكتيرية. إذن ما هو مقدار البروتين الذي تحتاجه حقًا؟ البروتين الموصى به للرجال
البروتين الموصى به للنساء.
ملحوظة: يجب أن يوفر النظام الغذائي منخفض الكربوهيدرات وعالي البروتين حوالي 145 جرامًا من البروتين يوميًا أو أكثر.
2. مخاطر تناول الكثير من البروتين
2.1 ارتفاع البروتين يعني ارتفاع نسبة الدهون
إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين من الأطعمة الحيوانية الدهنية، فأنت لا تتناول فقط الكثير من البروتين؛ من المرجح أيضًا أنك تتناول نظامًا غذائيًا عالي الدهون. وارتفاع الدهون يعني المزيد من السعرات الحرارية وزيادة خطر زيادة الوزن. وفقًا لتقرير صادر عن معهد الطب فإن الدهون المشبعة والدهون المتحولة والكوليسترول الموجودة في الأطعمة تزيد من مستويات الكوليسترول الضار LDL وإجمالي تناول الكوليسترول.
لذلك، فإن هذا النوع من النظام الغذائي يزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية. من المؤكد أن تناول كميات أقل من الدهون المشبعة هو نصيحة غذائية معترف بها من قبل خبراء التغذية في جميع أنحاء العالم. أسرع طريقة لتقليل تناول الدهون المشبعة هي: تناول كميات أقل من الدهون الحيوانية (الدهون والزبدة) وزيوت معينة (زيوت جوز الهند والنخيل وزيوت النخيل) اختيار اللحوم الخالية من الدهون.
2.2 البروتين العالي يعني ألياف أقل
الألياف الغذائية الموجودة في النباتات مثل الخضار والفواكه هي المصدر الرئيسي للكربوهيدرات في النظام الغذائي للشخص العادي. لذلك، إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا عالي البروتين، فمن المحتمل أنك تتناول أيضًا نظامًا غذائيًا منخفض الألياف. تتضمن بعض الآثار الصحية الضارة المرتبطة باتباع نظام غذائي منخفض الألياف ما يلي: الإمساك يزيد من مخاطر الإصابة بالسرطان يزيد من خطر السمنة ويزيد من مخاطر الإصابة بأمراض القلب ويزيد من خطر الإصابة بالسكري من النوع الثاني وبالمثل، إذا كنت تتناول نظامًا غذائيًا منخفض الكربوهيدرات، من المحتمل أيضًا أن تفتقد المواد الكيميائية النباتية الهامة (التي تأتي من الخضروات والدرنات والفواكه) وبعض الفيتامينات والمعادن.
2.3 البروتين العالي يعني كثافة عظام أقل
عندما يستقلب الجسم البروتينات التي تتناولها، يتم تنشيط بعض الأحماض. سيقوم جسمك بتحييد هذه الأحماض بالسترات والكربونات من العظام. ببساطة، هذا يعني أنه مع زيادة استهلاك البروتين، يزداد فقدان الكالسيوم أيضًا. على الرغم من أن هذا لا يزال مثيرًا للجدل، إلا أن الأبحاث تظهر أنه عندما تضاعف كمية البروتين في نظامك الغذائي، تزداد كمية الكالسيوم المفقودة عن طريق البول بنسبة 50٪. لا يؤدي هذا إلى زيادة فقدان الكالسيوم في العظام فحسب، بل يزيد أيضًا من خطر الإصابة بحصوات الكلى بنسبة تصل إلى 250٪.
2.4 المزيد من البروتينات أكثر خطورة
لا يهم ما إذا كنت تحصل على البروتين من مصادر حيوانية أو نباتية، كما تقول ليندا ماسي، دكتوراه، خبيرة وباحثة في الكالسيوم والبروتين في جامعة ولاية واشنطن سبوكان. لكن بعض النباتات، مثل الحبوب والبقوليات، توفر كميات عالية من البوتاسيوم، ويساعد البوتاسيوم في تقليل الكالسيوم في البول. منتجات الألبان لها تأثير مماثل. تساعد كمية الكالسيوم العالية في الحليب ومنتجات الألبان على تعويض الكالسيوم الذي يفقد في البول بسبب هضم / امتصاص بروتينات الحليب.
2.5 هل من الجيد للعظام أن يأكل الشخص نظامًا غذائيًا عالي البروتين لفترة طويلة؟
لم يتم دراسة هذا، ولكن يبدو أنه مرتبط بفقدان العظام. ومع ذلك، لا يُنصح باتباع نظام غذائي غني بالبروتين لأن البروتين ضروري للمساعدة في الحفاظ على قوة العظام.
2.6 يعني ارتفاع بروتين اللحوم زيادة خطر الإصابة بسرطان القولون والمستقيم
تظهر مراجعات دراسات سرطان القولون والمستقيم أن النظام الغذائي الغني بالبروتين لا يزيد من خطر الإصابة بسرطان الأمعاء. ومع ذلك، فإن اتباع نظام غذائي غني باللحوم يزيد من هذا الخطر. وعلى نفس المنوال، خلصت دراسة يابانية حديثة إلى أنه عندما تتناول المزيد من البروتين الحيواني والدهون الحيوانية والزيوت، فإن الإصابة بسرطان القولون والمستقيم تزداد أيضًا. ومن المثير للاهتمام أن معدلات الإصابة بسرطان القولون والمستقيم تنخفض عند تناول المزيد من البروتينات النباتية.
2.7 الأشخاص الذين يمارسون الرياضة كثيرًا يحتاجون إلى مزيد من البروتين؟
الجواب “لا”. خلصت المبادئ التوجيهية الغذائية لمعهد الطب مؤخرًا: “لا يوجد دليل على أن البالغين الأصحاء الذين يمارسون الرياضة بانتظام مطالبون بتوفير المزيد من البروتين”.
3. ماذا عن فقدان الوزن بالبروتين؟
هل سيؤدي اتباع نظام غذائي منخفض البروتين أو منخفض السعرات الحرارية إلى فقدان الوزن؟ أظهرت دراستان حديثتان أن تقليل تناول السعرات الحرارية هو العامل الحاسم في فقدان الوزن وليس البروتين. إن أحد أهم سمات البروتين الغذائي الغني منخفض الكربوهيدرات هو فقدان الوزن بسرعة. لا تنخدع هنا. لا يمكنك خسارة 2 كجم من دهون الجسم في الأسبوع. فما مقدار وزن الجسم (كجم) الذي يمكن ان تضيع في الأيام القليلة الأولى من النظام الغذائي؟ هذا هو الماء.
للتعويض عن نقص الكربوهيدرات في النظام الغذائي، يستخدم الجسم مخازن الكربوهيدرات الخاصة به في الكبد وأنسجة عضلات الكبد (تسمى الجليكوجين)، والتي تقوم أيضًا بتعبئة كمية كبيرة من الماء في الجسم. . هذا هو السبب في فقدان الكثير من كتلة الجسم بسرعة بسبب كثرة التبول – هذا صحيح.
4. هل يوجد أي نوع من البروتين يمكن أن يساعد في إنقاص الوزن؟
لا يهم ما إذا كان البروتين الذي تتناوله يأتي بشكل أساسي من لحم البقر أو الدجاج الخالي من الدهن. طالما قمت بتقليل الكمية الإجمالية البالغة 500 سعرة حرارية التي تتناولها كل يوم وتبدأ في ممارسة الرياضة. هذا لا يساعد فقط في إنقاص الوزن ولكن أيضًا يحسن مستويات الكوليسترول. هذه دراسة أجريت على النساء ذوات الوزن الزائد وغير المستقرات وغير المدخنات أجراها معهد Rippe Lifestyle Institute في شروزبري بولاية ماساتشوستس. كانت دراسة سريرية لمدة 6 أشهر أظهرت أن استبدال الكربوهيدرات بأطعمة غنية بالبروتين أدى إلى خسارة كبيرة في الوزن. ولكن تم الحفاظ على فعاليته فقط عندما ظل هؤلاء الأشخاص على نظام غذائي منخفض الدهون.
تكتسب الأنظمة الغذائية عالية البروتين شعبية في الآونة الأخيرة بسبب فعاليتها في إنقاص الوزن. ومع ذلك، تشير العديد من الدراسات أيضًا إلى العواقب الصحية طويلة المدى لفقدان الوزن بهذه الطريقة. نظام تدريجي لفقدان الوزن يتضمن نظامًا غذائيًا متوازنًا: غني بالألياف، معتدل بالبروتين، معتدل في الدهون هو نظام يمكننا الحفاظ عليه لبقية حياتنا. نحتاج إلى بروتين ولكن يجب أن يكون 15٪ فقط وليس 50٪ من البروتين يتم الحصول عليه من الدهون. لذلك عندما يتعلق الأمر بالبروتين، فإن تناول الطعام باعتدال هو الخيار الأكثر صحة.
- مصدر المقال المرجعي: webmd.com