يمكن أن يكون ألم العضلات بعد التمرين علامة على إصابة في العضلات. في هذا المقال سنطرق الى بعض الطرق لحل هذه المشكلة.
التعامل مع ألم العضلات بعد التمرين
من الطبيعي أن تشعر بألم في العضلات بعد يوم أو يومين من التمرين المكثف أو التمرين القاسي، خاصة إذا كنت تزيد من كثافة التمرين أو تبدأ في رياضة أو تمرينًا جديدًا. تنجم آلام العضلات المتأخرة وآلامها عن إصابات طفيفة في الألياف العضلية والنسيج الضام.
هذه الحالة، المعروفة باسم ألم العضلات المتأخر (DOMS)، شائعة، كما تقول السيدة سيندي نج لي ويي، أخصائية العلاج الطبيعي الرئيسية في قسم العلاج الطبيعي ومركز لايف، مستشفى سنغافورة العام (SGH)، وهي عضو في مجموعة SingHealth.
“إذا لم تكن قد مارست الرياضة لفترة من الوقت أو إذا كنت تبدأ نشاطًا بدنيًا جديدًا، فمن المحتمل أن تعاني من آلام في العضلات بعد التمرين. يقول جسدك ببساطة إن عضلاتك تحتاج إلى وقت للتعافي “، كما تقول سيندي.
والخبر السار هو أنه بمجرد أن يعتاد جسمك على الرياضة أو التمرين الجديد، ستشعر بألم عضلي ضئيل أو معدوم.
ما هي المدة التي يفترض أن يستمر فيها ألم العضلات؟
عادةً ما تهدأ العضلات المؤلمة التي تحدث بعد التمرين القاسي بعد 24 إلى 48 ساعة من الراحة. ولكن إذا لم تختف آلام العضلات بعد بضعة أيام من الراحة أو حتى أصبحت أكثر حدة، فقد تكون علامة على تعرضك لإصابة خطيرة في العضلات.
قد يكون الشعور بألم شديد في العضلات أثناء التمرين علامة على إصابتك بشد عضلي أو إصابة في العضلات. إذا كان ألم العضلات مصحوبًا بصعوبة في التنفس وحمى شديدة وضعف عضلي وتيبس في الرقبة، فاستشر الطبيب.
1. استخدم كيس ثلج
إذا كانت إصابة حادة، أو إذا لاحظ المرء تورمًا في العضلات أو منطقة المفصل وشعرت بالدفء، فلف كيسًا من الثلج في منشفة رقيقة وضعه على العضلات المؤلمة لمدة 15 دقيقة تقريبًا. إذا لم يكن هناك أي تورم وكانت العضلات مؤلمة فقط من التمرين، ضع كيسًا حراريًا لمدة 15 دقيقة لتعزيز الدورة الدموية.
2. قم بتدليك العضلات
يساعد التدليك الرياضي على إرخاء العضلات المتشنجة جدًا وتهدئة آلام العضلات.
3. ممارسة الاطاله
قم بإطالة عضلاتك لمدة 10 دقائق تقريبًا بعد تمرين قوي لمنع آلام العضلات. وقبل التمرين، تذكر أن تقوم بإحماء الجسم بحركات بسيطة مثل تأرجح الذراع والسير على الفور، أو البدء في المشي ببطء وزيادة السرعة تدريجيًا.
4. مارس التمارين الخفيفة (مثل المشي والسباحة)
لا تتوقف عن ممارسة الرياضة تمامًا. إن حقيقة أنك تعاني من ألم في العضلات بعد التمرين هي علامة على أن عضلاتك قد تمددت وأصبحت أقوى ببطء. باستخدام عضلاتك (مع نشاط خفيف)، يمكنك تسريع التخلص من تراكم حمض اللاكتيك.
5. قم ببناء تمارين غريبة الأطوار ببطء
أنت أكثر عرضة للإصابة بألم في العضلات إذا كانت عضلاتك تعمل بشكل غير مركزي. تحدث الانقباضات اللامركزية عندما تطول عضلاتك تحت الشد كما يظهر في “الحركة لأسفل” في تمرين العضلة ذات الرأسين. المشي أو الجري على المنحدرات هي أيضًا أمثلة على التدريب غريب الأطوار. زيادة الشدة تدريجيًا.
6. خذ حمامًا دافئًا
قد يؤدي الحمام الدافئ إلى إرخاء العضلات المشدودة وتعزيز الدورة الدموية، مما يوفر راحة مؤقتة.
ماذا عن الكريمات الموضعية؟ تقول سيندي: “هناك القليل من الأدلة على أن المرطبات والزيوت وغيرها من الكريمات الرياضية التقليدية التي لا تستلزم وصفة طبية لها أي تأثير يتجاوز تأثير التدليك”. ومع ذلك، من خلال جعل الجلد يشعر بالبرودة أو السخونة، قد يصرف ذهنك عن الألم.