يتوقع تقرير صادر عن شركة Grand View Research أن تبلغ قيمة صناعة المكملات الغذائية 272.4 مليار دولار بحلول عام 2028. ولوضع ذلك في السياق، بلغت قيمة صناعة المشروبات الغازية في الولايات المتحدة 253.7 مليار دولار في عام 2016. وتنمو المكملات الغذائية بمعدل غير مسبوق. ولكن ما مدى ضرورتها؟ هل يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات غذائية؟
من الممكن تمامًا أن تكون لاعب كمال أجسام ناجح دون تناول المكملات الغذائية. يمكنك تلبية جميع احتياجاتك الغذائية تقريبًا من خلال النظام الغذائي. ومع ذلك، يصعب استبدال بعض المكملات الغذائية مثل الكرياتين. حيث انه من المنطقي استخدام بعض المكملات الغذائية.
في هذا المقال سألقي نظرة على ما هي المكملات الغذائية المفيدة، وما هي المكملات الغذائية التي يمكن استبدالها، مع البحث في الإجابة على سؤال “هل يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات غذائية؟”.
هل يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات؟
من الواضح أنه يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات غذائية. بنفس الطريقة التي يمكنك بها الجري في الماراثون بدون حذاء. يمكن القيام بذلك، وقد يقول بعض الأشخاص إن من يتناولون المكملات لديهم بعض المزايا مقارنة بالاشخاص الذين لاينتناولون، ولكن في النهاية هناك سبب لعدم القيام بذلك.
بالمناسبة، خلال هذه المناقشة، سوف أتجاهل بسهولة استخدام الستيرويد المنشطة. هل تعتبر المنشطات كمكمل؟ اعتقد. لكن الحديث عن المنشطات لن يؤدي إلا إلى تعكير الجو. لذلك، في هذه المقالة، أتحدث عن كمال الأجسام الطبيعي، بدون المنشطات.
الجواب على السؤال واضح إلى حد ما عندما تفكر فيه. رياضة كمال الأجسام كانت موجودة قبل المكملات الغذائية. في أواخر القرن التاسع عشر وأوائل القرن العشرين، لم يكن هناك بروتين مصل اللبن، ولا مسحوق الكرياتين، ولا مسحوق BCAA على الإطلاق.
هذا لا يعني أن الرياضيين والنساء في ذلك الوقت لم يجربوا كل الحيل المتاحة للحصول على ميزة على منافسيهم. خلال سباق المشي في عام 1807، تناول أبراهام وود اللودانوم (مادة أفيونية) ليبقى مستيقظًا. كان راكبو الدراجات في أوائل سباق فرنسا للدراجات يتناولون الكوكايين والإستركنين والنيتروجليسرين (جميعها قانونية في ذلك الوقت) في محاولة لتحسين أدائهم.
لكن فكرة تناول المكملات الغذائية لتحسين التدريب لم تبدأ فعليًا إلا في الخمسينيات. وهذا يعني أن العظماء مثل يوجين ساندو حققوا نجاحًا كبيرًا دون أي مكملات تساعده.
لا أستطيع التفكير في أسباب كثيرة لتجنب المكملات الغذائية إذا كنت تتطلع إلى أن تصبح لاعب كمال أجسام. من المؤكد أن المكملات الغذائية تكلف أموالاً، ولكنها يمكن أن توفر لك المال أيضًا. قد يبدو بروتين مصل اللبن باهظ الثمن عندما تطلب كيساً يحتوي على 50 حصة، ولكن بكمية البروتين الذي يحتوية فهو شي جيد!
ما هي فوائد تجنب المكملات الغذائية؟
مشكلة المكملات الغذائية هي أنه غالبًا ما يُنظر إليها على أنها اختصار للنجاح. من الذي يحتاج إلى تناول 7 خضروات مختلفة يوميًا بينما يمكنك فقط شرب مخفوق مسحوق الخضر؟ من يحتاج إلى نظام غذائي متنوع عندما يمكنك الحصول على جميع الفيتامينات والمعادن في حبوب منع الحمل؟ لماذا أقوم بإعداد وطهي 12 صدر دجاج في حين أن حوضًا من بروتين مصل اللبن يمكن أن يوفر لي كل البروتين الذي أحتاجه؟
قد يساعدك تجنب المكملات الغذائية على إيلاء الاهتمام المناسب لنظامك الغذائي، والذي له فوائد عديدة. تناول المزيد من الفواكه والخضروات، واحصل على البروتين من مجموعة متنوعة من المصادر الصحية، وتوقيت وجباتك قبل التمرين بحيث تحصل على الطاقة التي تحتاجها للتدريب بقوة أكبر.
هناك الكثير مما يجب قوله عن التحكم في تغذيتك وتجنب كل الاختصارات. بينما قلت سابقًا أن إزالة بعض المكملات الغذائية قد يؤدي في الواقع إلى تكلفتك أكثر لأنه سيتطلب الكثير من الطعام لاستبدالها، فمن الصحيح أيضًا أن إزالة جميع المكملات الغذائية من المحتمل أن توفر لك المال بشكل عام.
وبالتالي فإن الفوائد هي:
- تحسين التمثيل الغذائيي
- توفير المال
- التوقف عن الاعتماد على الاختصارات
هذه الفوائد رائعة جدًا، ولكنها ليست مذهلة تمامًا. لاحقًا، سأناقش كيفية تحقيق التوازن بين النظام الغذائي والمكملات الغذائية حتى تتمكن من توفير المال، وتحسين التغذية، والاستمرار في الاستفادة من بعض المكملات الغذائية التي لا يمكن تعويضها مثل الكرياتين مونوهيدرات.
ما هي الجوانب السلبية لتجنب المكملات الغذائية؟
الجانب السلبي الأكبر لتجنب المكملات الغذائية هو انخفاض الأداء، وانخفاض التعافي، وزيادة العمل الغير الضروري. بدون بروتين مصل اللبن (أو ما يعادله لديك) ستحتاج إلى إيجاد طرق أخرى لزيادة البروتين في نظامك الغذائي. إذا كنت تحتاج حاليًا إلى 150 جرامًا يوميًا، فقد يتطلب ذلك الكثير من الطهي!
من المحتمل أن يكون الكرياتين مونوهيدرات هو المكمل الأكثر فعالية والذي تم اختباره جيدًا، ويكاد يكون من المستحيل الحصول على ما يكفي منه بدون مكملات. سيكون عليك تناول الكثير من لحوم البقر والأسماك والدواجن.
من الممكن العثور على طرق للحصول على ما يكفي من كل الفيتامينات والمعادن، ولكنه أمر صعب للغاية، ومن السهل جدًا تناول الفيتامينات المتعددة. وينطبق الشيء نفسه على فيتامين د خلال فصل الشتاء. قد يكون ذلك ممكنًا، ولكن أيضًا قد يكون من الأكثر فاعلية تناول مكملات غذائية يومية بالإضافة إلى تحسين نظامك الغذائي وقضاء الوقت في الهواء الطلق.
في حين أنه من الممكن التعافي من التمارين الرياضية دون المكملات الغذائية، إلا أنها يمكن أن تساعد بالتأكيد. يمكن للكرياتين وبروتين مصل اللبن والأحماض الأمينية وما شابه ذلك تسريع العملية. في حين أن الجرعات العالية من الكافيين يمكن أن تساعد في تخفيف الألم في اليوم التالي ويمكن أن تحسن الأداء في صالة الألعاب الرياضية.
يجب استخدام المكملات الغذائية بشكل استراتيجي
لا تعتبر أي من هذه الجوانب السلبية بمثابة خرق للصفقات، وكلما كتبت هذا القسم، أصبحت الحجة أضعف! لكن الحقيقة هي أن المكملات الغذائية ممتازة في سد الفجوات في تغذيتك التي قد تعاني منها.
في شركة Precision Nutrition، تعلمت أنه يجب عليك حقًا أن تحاول إقناع عملائك بتحسين تغذيتهم من خلال النظام الغذائي. ولكن، إذا كان العميل يعاني حقًا، فإن المكملات أفضل من لا شيء. وهي النصيحة الدقيقة التي سأقدمها هنا. حاول معالجة نقص التغذية لديك من خلال النظام الغذائي، لكن المكملات الغذائية يمكن أن تساعد بالتأكيد.
تذكر، إذا كنت تتدرب بكثافة عالية، فمن المرجح أن تعاني من نقص الفيتامينات والمعادن، لسبب بسيط هو أنك تستخدمها في ممارسة الرياضة! ولهذا السبب يكون الرياضيون النخبة أكثر عرضة للإصابة بنزلات البرد من الأشخاص العاديين.
السلبيات هي:
- زيادة الوقت والجهد
- ستواجة بعض أوجه القصور
- نشاط اقل
- انخفاض القوة والمكاسب العضلية
ما هي المكملات الغذائية الأفضل والأكثر اماناً؟
المكملات التالية مهمة جداً لكمال الأجسام. من الممكن أن ننجح بدونهم، لكن الأمر سيكون أصعب بكثير. في المقال التالي، سأقدم لك قائمة بالمكملات الغذائية التي أعتقد أن لاعب كمال الأجسام يجب أن يأخذها في الاعتبار، ولكن هذه قائمة أقصر بكثير من المكملات الغذائية التي تحتاجها.
الكرياتين مونوهيدرات
يتمتع الكرياتين بالعديد من الفوائد ومن الصعب حصرها في مثل هذه القائمة الصغيرة. تحقق من البودكاست الخاص بي حول الفوائد المدهشة للكرياتين لمعرفة المزيد. ولكن في الأساس، يمكن أن يؤدي تناول الكرياتين إلى زيادة القوة والقوة وتحسين الأداء الهوائي واللاهوائي. تساعد على تحسين التعافي، وتساعد على تحسين الإدراك، وقد تساعد أيضًا في تحسين حالتك المزاجية. إنه مكمل رائع، ورخيص الثمن للشراء.
مكملات الكافيين
أعلم أن الكثيرين يعتبرون الكافيين جزءًا منتظمًا من نظامك الغذائي وليس مكملاً. ولكن عند استخدامه في كمال الأجسام فإنه يقع بالتأكيد ضمن الفئة الأخيرة. لتحقيق النجاح في كمال الأجسام، تحتاج حقًا إلى تناول جرعات أعلى من تلك التي تتناولها أثناء الترفيه. قد ترغب أيضًا في ركوب الدراجة، حتى تحصل على أقصى استفادة منها. كما أن العديد من الأشخاص لا يحبون الشاي أو القهوة ويحصلون على الكافيين من خلال التمارين الرياضية أو أقراص الكافيين. يمكن للكافيين تحسين الحالة المزاجية، وتقليل التعب، وتقليل الإحساس بالألم، وزيادة القوة والقوة، وتحسين الأداء الهوائي واللاهوائي، وقد يساعد أيضًا في تقليل الألم الناتج عن DOMS.
مسحوق البروتين
قد يكون هذا مثيرًا للجدل، حيث أنه من السهل الحصول على البروتين من مصادر أخرى. لكن لاعبي كمال الأجسام يميلون إلى تناول كميات كبيرة من البروتين كل يوم، وبدون مسحوق البروتين سيواجهون صعوبة في تحقيق ذلك. سيحتاج لاعبو كمال الأجسام النباتيون والنباتيون على وجه الخصوص إلى شكل من أشكال المكملات.
الفيتامينات
كما ذكرت من قبل، يحتاج نخبة الرياضيين إلى فيتامينات ومعادن أكثر من الأشخاص العاديين بسبب كثافة تدريبهم. إذا كنت في صالة الألعاب الرياضية 7 أيام في الأسبوع، فسوف تحتاج إلى المزيد من الفيتامينات والمعادن أكثر من ذي قبل، وسوف تجد صعوبة في القيام بذلك من خلال النظام الغذائي فقط. لا تعد الفيتامينات المتعددة بديلاً لنظام غذائي صحي، ولكنها يمكن أن تساعد في تعزيزها.
كما ترون، هذه ليست قائمة شاملة بشكل خاص. لكن تذكر أن هذه مكملات أعتبرها حيوية لتحقيق النجاح. ليست المكملات الغذائية التي أوصي بها لتحقيق أعلى أداء. أنا أقول أنه بدون هذه المكملات لن تتمكن من الأداء الأمثل كلاعب كمال أجسام. يمكن تناول المكملات الأخرى أو عدم تناولها وفقًا لأهدافك ونظامك الغذائي الحالي وميزانيتك.
كيفية تجنب المكملات الغذائية عن طريق النظام الغذائي
أكبر المشكلات التي يواجهها أي لاعب كمال أجسام عند تجنب المكملات الغذائية هي التغذية قبل التمرين، ونقص البروتين، ونقص الفيتامينات والمعادن بسبب التدريب بكثافة عالية. لذا فإن أي نظام غذائي يريد تجنب المكملات الغذائية بشكل كامل يحتاج إلى استهداف هذه المجالات الثلاثة. إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا نباتيًا، فسيكون الأمر أكثر صعوبة من وجهة نظر البروتين، على الرغم من أن جانب الفيتامينات والمعادن قد يكون أسهل قليلاً.
استكشاف الأخطاء وإصلاحها رقم 1 التغذية قبل التمرين
بدون مكملات ما قبل التمرين، ستكون التغذية قبل التمرين أمرًا حيويًا. إذا كنت لا تعتبر الكافيين مكملاً غذائيًا، وتتناوله على أي حال، فحاول تناول القهوة قبل 40 دقيقة تقريبًا من التمرين. تعتبر ممارسة التمارين الرياضية بعد 60 دقيقة من الإفطار أو الغداء فكرة جيدة. ولكن إذا لم تتمكن من إدارة ذلك، فسوف تحتاج إلى وجبة صغيرة قبل التمرين مسبقًا. يجب أن تحتوي الوجبة على نسبة عالية من البروتين والكربوهيدرات، ولكنها منخفضة نسبيًا في الدهون.
الزبادي اليوناني قليل الدسم مع بعض الفاكهة وربما بعض الشوفان المضاف فوقه خفيف جدًا ولكنه غني بالبروتين ومزيج جيد من الكربوهيدرات سريعة الهضم (الفاكهة) والكربوهيدرات بطيئة الهضم (الشوفان). هناك العديد من الخيارات الأخرى، اعتمادا على أهداف التمرين. إذا كنت تعاني من زيادة الوزن في ذلك الوقت، فقد تعمل بعض الأطعمة ذات السعرات الحرارية العالية بشكل جيد.
استكشاف الأخطاء وإصلاحها رقم 2 نقص البروتين
أهم شيء يجب عليك فعله هو معرفة كيفية توزيع كمية البروتين التي تتناولها على مدار اليوم. يميل معظم الناس إلى تناول غالبية البروتين خلال أكبر وجبة في اليوم. وهذا يجعل من الصعب زيادة تناول البروتين لمتطلبات كمال الأجسام.
لذا ركز على زيادة كمية البروتين في وجبة الإفطار، والغداء (أو وجبة المساء، أيهما أصغر). تحتاج أيضًا إلى التفكير في العثور على بعض الوجبات الخفيفة الغنية بالبروتين لتناولها على مدار اليوم. لست متأكدًا مما إذا كنت ستعتبر لوح البروتين مكملاً غذائيًا أم وجبة خفيفة، لكنه خيار رائع. تشمل الوجبات الخفيفة الأخرى الغنية بالبروتين لحم البقر المقدد واللبن اليوناني وكوب من الحليب والجبن قليل الدسم والبيض المسلوق وشطائر التونة والدجاج البارد. انت وجدت الفكرة.
أنت أيضًا تريد العثور على البروتين في مجموعة كبيرة ومتنوعة من مصادر الغذاء. ليس فقط اللحوم والألبان. يعد الحمص والعدس والبازلاء والمكسرات والبذور والفاصوليا مصادر جيدة للبروتين أيضًا. يمكنهم أيضًا المساعدة في تحسين كمية الفيتامينات والمعادن التي تتناولها.
استكشاف الأخطاء وإصلاحها رقم 3 نقص الفيتامينات والمعادن
بدون الفيتامينات المتعددة، سيتعين عليك الحصول على جميع العناصر الغذائية الخاصة بك من الفواكه والخضروات واللحوم والحبوب. انتبه أكثر إلى فيتامينات ب، التي من المرجح أن يعاني الرياضيون من نقص فيها، ويجب على لاعبات كمال الأجسام الإناث البحث عن الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الحديد والكالسيوم. هذا هو أحد المجالات التي قد ترغب في كسر قاعدة عدم المكملات فيها، حيث قد يكون من الصعب جدًا مكافحة أوجه القصور الناتجة عن ممارسة الرياضة من خلال النظام الغذائي. خاصة إذا كنت في وضع صعب ويجب عليك الحفاظ على السعرات الحرارية منخفضة.
النظام الغذائي vs المكملات الغذائية: الحل الوسط؟
أود أن أقول إن النظام الغذائي لكمال الأجسام الذي لا يتضمن على الأقل بعض المكملات الغذائية سيكون دون المستوى الأمثل. أود أيضًا أن أقول إن اتباع نظام غذائي لكمال الأجسام يعتمد بشكل مفرط على المكملات الغذائية ليس مثاليًا. إذن هل هناك حل وسط؟ بعض الحلول الوسطى؟ أعتقد ذلك.
الحيلة هي تجنب المكملات الغذائية التي يمكن استبدالها بسهولة بالنظام الغذائي، وتناول المكملات الغذائية التي يصعب استبدالها. على سبيل المثال، تعتبر الفيتامينات المتعددة فكرة جيدة للرياضي، حيث أن التمارين المكثفة يمكن أن تؤدي إلى نقصها حتى لو كان نظامك الغذائي هو الأمثل. يعد الكرياتين مونوهيدرات ضروريًا كمكمل لأنه غير موجود بالفعل في النظام الغذائي (بجرعات كافية).
في حين أن مكمل ما قبل التمرين قد لا يكون ضروريًا إذا كان لديك بالفعل نظام غذائي غني بالبروتين، ويمكنك تناول قهوة إسبريسو مزدوجة قبل التمرين. وينطبق الشيء نفسه على المكملات الغذائية بعد التمرين. إذا تم التخطيط لتغذيتك بشكل جيد، فسيتم استبدالها بسهولة. توفير المال لك.
إن تجنب الكافيين في وقت متأخر بعد الظهر واختيار وجبة مسائية منتقاة بعناية يمكن أن يقلل من الحاجة إلى مكملات نوم جيدة، كما يمكن أن تساعد التغذية أيضًا في التعافي. ولكن ربما لا يزال بإمكانك العثور على المكملات الغذائية التي يمكن أن تساعد في هذه الحالة.
الحيلة هي أن تجعل نظامك الغذائي في أفضل حالاته، ثم تكمله عند الضرورة. بدلاً من استخدام المكملات الغذائية كاختصار للنجاح.
ما هي المكملات الغذائية التي يجب عليك الإبتعاد منها؟
المكملات الغذائية التالية ليست بالضرورة عديمة الفائدة، ولكن من المؤكد أن لاعبي كمال الأجسام يبالغون في تقديرها. أنا في الواقع مؤمن بمكملات التستوستيرون الطبيعية، ولكن إذا كان نظامك الغذائي وممارسة الرياضة والتعافي على ما يرام (وهذا هو الهدف الأساسي من هذه المقالة) فلن تفعل أي شيء حقًا.
مكملات حرق الدهون
معظم محارق الدهون (القانونية) هي مجرد مكملات تحتوي على مستويات عالية من الكافيين والمنشطات المماثلة. وهي مصممة لزيادة معدل ضربات القلب، وزيادة درجة حرارة الجسم، ورفع معدل التمثيل الغذائي بشكل عام. لكن من المحتمل أنك تتناول الكافيين بالفعل، وإذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا صحيحًا، فلن تكون هناك حاجة على الإطلاق لاستخدام هذه المكملات. مضيعة للمال.
مكملات التستوستيرون
انظر، إذا كنت تتطلع إلى زيادة مستويات هرمون التستوستيرون لديك، فهناك طرق أفضل للقيام بذلك من مكملات “التستوستيرون الطبيعي”. يمكن أن تكون هذه فعالة جدًا إذا كانت مستوياتك الحالية منخفضة جدًا. ولكن إذا كان نظامك الغذائي صحيًا، وتمارس الرياضة بانتظام، وتحصل على قسط كافٍ من النوم، فيجب أن تكون مستويات هرمون التستوستيرون لديك جيدة. ركز على فرز هذه الجوانب من حياتك قبل إنفاق المال على مكملات التستوستيرون.
أحماض أمينية متفرعة السلسلة
الفائدة الحقيقية الوحيدة التي تتمتع بها BCAAs هي أنها يمكن أن تقلل من التعب أثناء التمرين. إذا كان نظامك الغذائي يحتوي على ما يكفي من البروتين، فإن BCAAs لن تفعل شيئًا على الإطلاق. مضيعة للمال.
هل يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات؟ الخاتمة
نعم يمكن ممارسة رياضة كمال الأجسام بدون مكملات غذائية. ويمكن أيضًا القيام بذلك دون استخدام الدمبل، أو يمكن القيام به عاريًا أثناء الاستماع فقط إلى موسيقى الحلق المنغولية. ولكن لماذا تفعل تلك الأشياء؟ لا أرى هذه النقطة.
من المؤكد أنه يتم الإفراط في استخدام المكملات الغذائية، وأنا أفهم الرغبة في تجنب دفع ثروة مقابل الحبوب والمساحيق. لكنني تعلمت على مر السنين أن هناك الكثير من الفوائد لبعض المكملات الغذائية، وسيكون من الجنون تجاهلها.
فقط تأكد من حصولك على كل الجوانب الأخرى من كمال الأجسام قبل القلق بشأن المكملات. نم 8 ساعات كل ليلة، ولا تفرط في التدريب. تناول نظام غذائي متنوع مع الكثير من الفواكه والخضروات. تدرب بقوة وبشكل ممتاز.
بمجرد الانتهاء من ذلك، قم بإلقاء نظرة على قائمة المكملات الغذائية الموصى بها وابحث عن المكملات التي تناسب أهدافك بشكل أفضل. قد يكون واحدًا أو اثنين فقط، وقد يكون القائمة بأكملها! فقط كن عاقلًا ولا تضيع أموالك على BCAAs.