الجلوس على الحائط wall sit أو ما يسمى ب القرفصاء الحائطي يعتبر واحد من أهم تمارين السكوات لحرق الدهون ونحت الجسم. كما يمكن ممارسته دون مساعدة أو أدوات حيث يستهدف عضلات الفخذين العلويين والنصف السفلي من الجسم وفقا لموقع “تايمز أوف إنديا (TimesOfIndia). فعضلات الساقين تعتبر من أكبر العضلات التي تتطلب مزيدا من الطاق وتحرق سعرات حرارية أكثر.
في تمرين الجلوس على الحائط wall sit العضلات الرئيسية المستهدفة هي الجزء السفلي و عضلات الظهر و العضلات الرباعية في الفخّذ.
فوائد تمرين القرفصاء على الحائط :
تعزيز القوة :
لأولئك الذين يتطلعون إلى تعزيز قوة ساقكم، فهو مثالي لبناء القدرة على التحمل، من خلال تمارين القرفصاء ستجد مع الوقت أنه يمكنك القيام بالمزيد من الأنشطة من أنواع الرياضة المختلفة التي تحبها، مثل المشي لمسافات طويلة رياضة صعود الدرج أو ركوب الدراجات أو مجرد الركض Wall sit benefits for Runners 7 Exercises to Improve Running Speed
بناء العضلات وتحسين الدورة الدموية :
يعمل بشكل مركز على تنشيط أوتار الركبة وعضلات الفخذ الرباعية والأرداف ولا يساهم هذا في زيادة بناء العضلات في ساقيك وجذعك فحسب، بل يمكن للتضخم أيضًا أن يعزز عملية التمثيل الغذائي والدورة الدموية. يمكن أن يؤدي ذلك إلى تقليل الالتهاب وتحسين عملية الهضم وإحساس أكبر بالصحة العقلية والجسدية. مع العلم يعد الجلوس على الحائط تمرينًا للقوة والتحمل مثل تمرين البلانك وليس تمرينًا لبناء العضلات بالتحديد . وغالبًا ما يتم استخدامه لبناء القوة.
تحسين المحاذاة وزيادة الوعي :
لا يساعدك الجلوس على الحائط تقليل آلام الظهر والرقبة فحسب بل حتى على زيادة الوعي بوضعية الجسم يعتبر أيضًا طريقة جيدة لتحسين التركيز، لأنك تحاول التدرب على البقاء في وضعية معينة بينما تحترق ساقيك.
كما سيساعدك على تعزيز Endorphin ومحاربة مشاكل الصحة العقلية مثل الاكتئاب والتوتر والقلق.
تحسين التوازن :
كلما زاد عدد مرات الجلوس على الحائط التي تؤديها، أصبح توازنك أفضل حيث أن التمرين يتطلب منك البقاء متوازنًا وثابتًا مقابل الحائط، فإذا تأرجحت أو فقدت توازنك، فستجد أنك تنهار ويجب عليك البدء من جديد. يعتبر الحصول على توازن أفضل أمر جيد ومفيد سواء في الحياة اليومية، وفي المجال الرياضي.
كم يحرق تمرين الجلوس على الحائط ؟
الجلوس على الحائط يحرق ما بين 3.5-7 سعرة حرارية في الدقيقة . فهو يشغل عدة عضلات في وقت واحد، ويساعد على شد الجسم.
كم مدة تمرين الجلوس على الحائط؟
للمبتدئين 20-30 ثانية يعتبر أمر جيد ثم تدريجيا يمكنك الزيادة 60 ثانية في حال وجدت أنه بإمكانك أداء تمرين القرفصاء على الحائط لمدة تزيد عن دقيقة دون أي صعوبة يمكنك أن تجعل التحدي أكثر صعوبة وذلك عبر حمل وزن على صدرك أو عبر رفع ركبة واحدة لأعلى حتى تتمكن من التوازن على ساق واحدة أثناء جلوسك على الحائط.
كما يمكنك أخذ فترات راحة حسب الحاجة إذا أصبح التمرين صعبًا للغاية.
طريقة القيام بتمرين الجلوس على الحائط
ذكر موقع “style craze” أنه يمكنك الاتكاء على الحائط مع المباعدة بين قدميك ثم البدء في النزول لأسفل مع استمرار الاتكاء على الحائط والمباعدة بين قدميك.
- ضع نفسك على الحائط مع وضع ساقيك بزاوية 90 درجة،
- أجعل ظهرك مسطحًا على الحائط، وقدميك متباعدتين بعرض الكتفين.
- تتأكد من أن فخذيك متوازيان مع الأرض. ابدأ تشغيل ساعة الإيقاف الخاصة بك
- احتفظ بوضعيتك لأطول فترة ممكنة واجعل ذراعيك أمامك أو ضع يديك على صدرك.
- إذا بدأت تشعر بأن جسمك ينزلق إلى أسفل الجدار أو شعرت بأي ألم، فتوقف.
wall squat يعتبر واحدًا من التمارين الرياضية الفعالة والسهلة التي يمكن ممارستها في المنزل أو العمل دون أي حاجة إلى معدات رياضية مكلفة مع مراعاة تجنب الإفراط في التمرين والاستمرار فيه لفترات زمنية طويل وذلك عبر البدء بفترات قصيرة وزيادة الوقت تدريجياً. ولتجنب الإصابة والحفاظ على سلامة الجسم ينصح بعدم الانحناء بشكل مفرط.
ومحاولة تجنب الإجهاد الزائد على الجسم والتوقف عند الشعور بالألم. كما أنك تستطيع استخدام وسادة صغيرة لدعم الظهر والحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة أو وسادة صغيرة تحت الركبتين لتخفيف الضغط على المفاصل.