أوميغا 3 هو نوع من الأحماض الدهنية الضرورية لصحة المرأة. في هذا المقال ستتعرف على ماهو أوميغا 3 وما فوائد اوميغا 3 للنساء!
ماهو أوميغا 3؟
أحماض أوميغا 3 الدهنية هي مجموعة من الأحماض الدهنية المتعددة غير المشبعة الضرورية لصحة الإنسان من أجل وظائف وفوائد حيوية معينة. حمض ألفا لينولينيك (ALA) ضروري لتطور العين والأعصاب والأغشية. حمض إيكوسابنتاينويك (EPA) وحمض الدوكوساهيكسانويك (DHA) مهمان لإنتاج البروستاجلاندين، وهي مادة شبيهة بالهرمونات، والتي تساعد عادة على تنظيم ضغط الدم والالتهابات والوظائف العصبية وإنتاج الهرمونات وما إلى ذلك في جسم الإنسان.
لا يمكن لجسم الإنسان نفسه إنتاج هذه الدهون الأساسية مثل ALA و EPA و DHA، وبالتالي سيحتاج إلى الحصول على هذه العناصر الغذائية من النظام الغذائي. يوجد ALA عادةً في الزيوت النباتية (مثل بذور الكتان والكانولا وزيوت فول الصويا) والمكسرات و بذور الكتان. DHA و EPA هي الأحماض الدهنية طويلة السلسلة التي يمكن تصنيعها من ALA في جسم الإنسان، ولكن التحويل بطيء ومحدود. لذلك، يوصى بمصدر EPA و DHA من المأكولات البحرية، وخاصة الأسماك الزيتية (مثل السلمون، التونة وغيرها) والمحار (مثل السلطعون والمحار).
بالنسبة للنباتيين وأولئك الذين لا يحبون تناول المأكولات البحرية، يمكنهم الحصول على مثل هذه الأحماض الدهنية القيمة من المكسرات والبذور ومنتجات الصويا والخضروات ذات الأوراق الخضراء. بالإضافة إلى الخيارات الغذائية، يمكن العثور بسهولة على مكملات أوميغا 3 في السوق بتركيزات مختلفة من EPA و DHA “.
تظهر العديد من الأبحاث أن تناول الأسماك الزيتية وأنواع أخرى من المأكولات البحرية كجزء من نظام غذائي صحي متوازن قد يحسن صحة القلب، ويمنع الموت بالسكتة الدماغية المرتبطة بأمراض القلب التاجية. بالنسبة للأفراد الأصحاء الذين يعانون من مخاطر منخفضة للإصابة بأمراض القلب، فإن استهلاك الأسماك الزيتية مرتين على الأقل في الأسبوع كجزء من نظام غذائي صحي متوازن سيكون كافياً للحصول على كمية كافية من أحماض أوميغا 3 الدهنية.
يشير التحليل التلوي 1 الذي نُشر في عام 2019 إلى أن مكملات أوميغا 3 قد تقلل من خطر الإصابة باحتشاء عضلة القلب وأمراض القلب التاجية وموت أمراض القلب والأوعية الدموية. بالنسبة للأفراد الذين لا يستهلكون الأسماك، تشير الأبحاث 2 إلى أن 1 جرام / يوم من مكملات أوميغا 3 قد يكون لها تأثير وقائي. بالنسبة للأفراد الذين يعانون من ارتفاع مستوى الدهون الثلاثية (TG) وتاريخ الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية، تشير الأبحاث 3 إلى أن 4 جرام / يوم من جرعات عالية من مكملات أوميغا 3 تعتبر آمنة وقد تكون مفيدة في تقليل مخاطر الوفاة من أمراض القلب أو الإصابة بنوبة قلبية أو سكتة دماغية وألم في الصدر. ومع ذلك، فمن المستحسن استشارة الطبيب قبل البدء في تناول أي مكملات أوميغا 3، خاصة لمن يعانون من حالات صحية أخرى ويتناولون أدوية معينة.
بصرف النظر عن الفوائد الصحية للقلب والأوعية الدموية، هناك أيضًا بعض الآثار الإيجابية لأحماض أوميغا 3 الدهنية على جوانب أخرى من صحة المرأة.
الفوائد الصحية لأوميغا 3 للنساء
ترتبط أقوى فائدة صحية لأوميغا 3 بصحة القلب. يتضمن ذلك المساعدة في الحفاظ على انتظام ضربات القلب، وخفض ضغط الدم، وخفض مستويات الدهون في الدم، وإبطاء معدل انسداد الشرايين. إلى جانب هذه الفوائد الصحية العامة، فإن أوميغا 3 مواتية بشكل خاص للنساء للأسباب التالية:
1. يمكن أن يخفف من آلام الدورة الشهرية
تعاني معظم النساء من تقلصات الدورة الشهرية وانزعاج في البطن على أساس شهري، وتعرف هذه الحالة باسم عسر الطمث، والذي يحدث عادة بسبب تقلصات الرحم القوية التي تسببها البروستاجلاندين.
أشارت تجربتان عشوائيتان تم إجراؤهما في عامي 2012 و 2018 إلى أن أحماض أوميغا 3 الدهنية قد تكون فعالة في تخفيف آلام الدورة الشهرية بسبب خصائصها المضادة للالتهابات، ووجدت إحدى الدراسات أنها ساعدت أيضًا في تقليل استخدام الإيبوبروفين الشائع. يستخدم كمسكن للألم.
ومع ذلك، خلصت مراجعتان منهجيتان أخريان نُشرتا في عامي 2016 و 2019 إلى أنه لا يوجد حاليًا سوى أدلة محدودة منخفضة الجودة لدعم فعالية زيت السمك لعسر الطمث.
2. يخفف من التهاب المفاصل الروماتويدي
تتعرض النساء لخطر الإصابة بالتهاب المفاصل الروماتويدي (RA) مرتين إلى ثلاث مرات مقارنة بالرجال، وعادة ما يحدث ذلك في منتصف العمر. يحدث التهاب المفاصل الروماتويدي عندما يهاجم جهاز المناعة في الجسم بطانة المفاصل في مناطق مختلفة، مما يؤدي إلى التهاب وألم.
تشير مراجعتان منهجيتان تم نشرهما في عامي 2012 و 2017 إلى أن مكملات زيت السمك قد تساعد في تخفيف تورم المفاصل وآلامها وتيبسها الصباحي بسبب آثارها المضادة للالتهابات وبالتالي تقليل استخدام مضادات الالتهاب غير الستيروئيدية. ومع ذلك، فإن جرعة EPA و DHA لتحقيق هذا التأثير المضاد للالتهابات لا تزال غير واضحة، لذلك هناك حاجة إلى مزيد من البحث.
3. يساعد على منع هشاشة العظام
النساء بشكل عام أكثر عرضة للإصابة بهشاشة العظام من الرجال، خاصة بعد انقطاع الطمث بسبب انخفاض مستوى هرمون الاستروجين. أفادت مراجعتان منهجيتان تم نشرهما في عامي 2012 و 2019 عن الفوائد المحتملة لأحماض أوميغا 3 الدهنية على كثافة المعادن في العظام، وتشير إحدى المراجعات إلى أنه يمكن تعزيز هذا التأثير بالتزامن مع مكملات الكالسيوم. ومع ذلك، فإن الجرعة العلاجية لزيت السمك لتحقيق هذا التأثير لا تزال غير واضحة، وبالتالي فإن الدراسة ذات الجودة الأعلى والأوسع نطاقًا ستكون مفيدة لتحديد الفوائد الصحية طويلة الأجل لأحماض أوميغا 3 الدهنية.
4. يبقيك في مزاج سعيد
يمكن لأوميغا 3 أن تقاوم الاكتئاب أيضًا. وجدت المراجعات الحديثة أن مكملات أوميغا 3 فعالة ضد الاكتئاب الشديد (ولكن ليس اضطرابات القلق). ومع ذلك، يرى الباحثون أن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات واسعة النطاق والمضبوطة جيدًا لمعرفة الجرعة المثلى بالإضافة إلى الفوائد طويلة المدى لاستخدام أوميغا 3 في علاج الاكتئاب.
6 أفضل مكملات حرق الدهون للنساء (المكونات + طريقة الإستخدام)
5. يقلل من خطر الإصابة بالسرطان
على مر السنين، زاد عدد الأشخاص الذين تم تشخيص إصابتهم بالسرطان على مستوى العالم. في سنغافورة، أهم ثلاثة أنواع من السرطانات التي تصيب النساء هي سرطان الثدي والقولون والمستقيم وسرطان الرئة.
السرطانات النسائية مثل سرطان عنق الرحم والمبيض وسرطان بطانة الرحم هي أيضًا من بين السرطانات العشرة الأولى التي يتم تشخيصها بشكل شائع لدى النساء السنغافوريات. يمكن أن تتطور السرطانات النسائية قبل انقطاع الطمث ولكن الخطر يزداد مع تقدم العمر، خاصة بعد انقطاع الطمث.
حيث حدد البحث أيضًا عوامل الخطر الشائعة التي قد تزيد من فرصة إصابة الفرد بالسرطان، مثل النظام الغذائي والسمنة وتعاطي الكحول والتدخين والتاريخ العائلي لبعض أنواع السرطان وما إلى ذلك. توصي معظم إرشادات الصحة العامة بالحفاظ على وزن صحي وممارسة الرياضة بانتظام والتبني النظام الغذائي الصحي، وكل ذلك يساهم في الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام.
- وزن صحي: يتم تخزين الطاقة الزائدة المستهلكة من الطعام والشراب على شكل دهون في جسم الإنسان. تم العثور على غالبية النساء البدينات أو البدينات لديهن نسبة عالية من الدهون في الجسم، مما يؤدي إلى مقاومة الأنسولين، مما يؤدي إلى ارتفاع مستوى الأنسولين المنتشر الذي يعزز بشكل غير مباشر نمو السرطان، وخاصة سرطان بطانة الرحم والثدي. ومن المعروف أيضًا أن زيادة مستوى هرمون الاستروجين المنتشر في النساء ذوات الوزن الزائد أو البدينات يزيد من خطر الإصابة بسرطان الثدي وسرطان بطانة الرحم والمبيض. بشكل عام، تخلق هذه المتلازمات الأيضية المرتبطة بارتفاع نسبة الدهون في الجسم والالتهابات المزمنة بيئة محتملة لنمو السرطان. بصرف النظر عن السرطانات، فإن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن أو السمنة هم أكثر عرضة للإصابة بأمراض مزمنة مثل مرض السكري من النوع 2 وأمراض القلب. لذلك، فإن الحفاظ على وزن صحي هو أحد العوامل الرئيسية لتقليل خطر الإصابة بالسرطان.
- النشاط البدني: تشير الدلائل القوية إلى أن النشاط البدني المنتظم قد يقلل من خطر الإصابة بسرطان بطانة الرحم والثدي والقولون والمستقيم حيث تساعد التمارين الرياضية على تحسين حساسية الأنسولين وتقليل الدهون في الجسم وتقليل مستويات هرمون الاستروجين والالتهابات المزمنة. لذلك، يعد النشاط البدني أمرًا محوريًا للمساعدة في تحقيق وزن صحي وبالتالي تقليل مخاطر الإصابة بالسرطان.
- أكل صحي: ثبت أن زيادة استهلاك الحبوب الكاملة والفواكه والخضروات تقي من معظم أنواع السرطانات، وخاصة سرطان القولون والمستقيم. تحتوي هذه الأطعمة على كميات عالية من العوامل المضادة للأورام ومضادات الأكسدة المختلفة (فيتامين ج، والكاروتينات، والفلافونويد، والسيلينيوم، والزنك، وما إلى ذلك)، والأستروجين النباتي وكذلك الألياف الغذائية. وجد أن الجمع بين هذه المكونات الغذائية له آثار إيجابية على الحد من مخاطر الإصابة بالسرطان بشكل عام. بالإضافة إلى ذلك، يؤدي استهلاك مثل هذه الأطعمة الغنية بالألياف أيضًا إلى استجابة أفضل لنسبة السكر في الدم، مما يساعد بدوره على تحسين مقاومة الأنسولين والوقاية من السرطانات المرتبطة بالسمنة.
أطعمة تحتوي على أوميغا 3
الأطعمة المذكورة أدناه هي أيضًا مصادر جيدة للأوميغا 3:
| الأطعمة | مثال |
|---|---|
| أسماك ومأكولات بحرية | سمك السلمون البري، الماكريل، الرنجة، السردين، التونة، الأسقلوب، الكريل. |
| المكسرات | الجوز والمكسرات البرازيلية وفول الصويا. |
| النباتات | الطحالب وبذور الكتان وزيت بذور الكتان والقرنبيط والحمص والكرنب الأخضر. |
إذا كنت تعاني من زيادة الوزن، فاحذر من الأطعمة مثل المكسرات والزيوت لأنها غنية بالسعرات الحرارية وقد تساهم في زيادة الوزن بشكل مفرط.
وإذا كنت تريد التأكد من حصولك على ما يكفي من أوميغا 3، فيمكنك التفكير في تناول مكمل يحتوي على زيت السمك أو زيت الكريل أو زيت الطحالب الذي يحتوي على نسبة عالية من DHA.
ومع ذلك، قبل البدء في تناول أي مكملات، استشر طبيبك دائمًا للحصول على توصيات أو تحذيرات محددة بناءً على حالتك الصحية حيث يمكن لمكملات الأوميغا أن تنقص الدم وتزيد من خطر النزيف عند تناولها بجرعات عالية.