إعادة تشكيل الجسم هي فكرة بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت. أو بعبارة أخرى، بناء العضلات أثناء وجود نقص في السعرات الحرارية.
يعتبر هذا الموضوع واحد من أقدم الموضوعات وأكثرها إثارة للجدل في تاريخ اللياقة وكمال الأجسام.
تحدث عما يدور في ذهنك حول هذا الموضوع وستكون متأكدًا من أنه سيكون هناك حشد غاضب خلفك.
أعني بعد كل شيء:
إحدى النصائح الأكثر شيوعًا التي ستسمعها من خبراء اللياقة البدنية والمؤثرين هي:
من أجل إنقاص وزن الجسم، يجب أن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية – أي تناول سعرات حرارية أقل مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه.
ومن أجل اكتساب كتلة العضلات، يجب أن تكون في فائض من السعرات الحرارية – أي تناول سعرات حرارية أكثر مما يحتاجه جسمك للحفاظ على وزنه).
قال بريون أنسلي، بطل مستر أولمبيا الكلاسيكي في اللياقة البدنية مرتين، في مقطع فيديو حيث سُئل عما إذا كان بإمكانك بناء العضلات في حالة نقص في السعرات الحرارية “لا!”.
هل هذا يعني أنك إذا كنت ترغب في بناء العضلات، ولكنك تريد أيضًا أن تفقد الدهون التي تحتاج إلى قطعها أولاً ثم الكتلة. أو السائبة أولا ثم القطع؟
بعد كل شيء السؤال عما إذا كان إعادة تشكيل الجسم ممكنًا هو أيضًا يسأل عما إذا كانت مراحل الانتفاخ والتنشيف ضرورية. إنه يتطرق أيضًا إلى موضوع التدريب، ولكن دعونا الآن نركز فقط على إعادة التجميع.
الإجابة المختصرة هي أنه ليس فقط إعادة تشكيل الجسم “بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت” ممكنًا، بل إنه متوقع.
لكن لماذا يجب أن تستمع إلي بينما هناك الكثير من الناس يقولون لك العكس تمامًا؟
اسمح لي باتباع نهج أكثر علمية ودعونا ننتقل أولاً إلى ما هي بالضبط عملية بناء العضلات.
علم نمو العضلات
نمو العضلات هو عملية تعتمد على الإشارات.
يمكن تقسيم الإشارات إلى فئتين – إشارات التمرين البدني والإشارات الغذائية.
دعونا نلقي نظرة على الجانب المادي أولاً.
نرفع وزنًا ثقيلًا بما يكفي لخلق توتر ميكانيكي نشط في العضلات. هذا يسمى الحافز.
يتم استشعار التحفيز بواسطة أجهزة استشعار، والتي تشعر أن العضلات يتم سحبها في حالة توتر وتمرير هذه الإشارة إلى جزيء يسمى mTOR. mTOR هو أحد الأشياء الرئيسية التي تتحكم في نمو الخلايا في الجسم.
من هناك، ينتقل mTOR إلى نواة الخلية ويخبر آلية الحمض النووي أن تنشئ خيطًا من الرنا المرسال (يشبه نوعًا ما مخططًا لبناء عضلة جديدة).
يتم إرسال هذه المخططات إلى الريبوسوم، الذي يشبه مصنعًا لبناء العضلات، يقوم بتصنيع سلسلة من الأحماض الأمينية بناءً على المخطط في عملية تُعرف باسم الترجمة.
هي ما سمعته عادة أنه يشار إليها باسم تخليق البروتين العضلي.
إذا كان تخليق البروتين أكبر من تكسر البروتين (أي التخليق> الانهيار)، فسيتم إنشاء ألياف عضلية جديدة تؤدي إلى زيادة حجم العضلات.
يتم تشغيل الإشارات الغذائية من الأحماض الأمينية في البروتين الذي نتناوله.
هنا، يتم نقل الأحماض الأمينية إلى الخلية حيث يقوم أحد الأحماض الأمينية الأساسية التسعة، وهو Leucine، بتنشيط mTOR أيضًا.
ثم تشق الأحماض الأمينية الأساسية الثمانية الأخرى طريقها إلى الريبوسوم حيث يتم استخدامها باعتبارها اللبنات الأساسية لبناء العضلات.
اعلم اعلم. ليست الأشياء الأكثر إثارة. لكن فهم كيفية عمل نمو العضلات أمر ضروري لفهم سبب نجاح إعادة تكوين الجسم.
بطريقة مختصرة:
التمرين هو ما يعزز نمو العضلات بينما يساعد البروتين في دعم العملية وتوفير اللبنات الأساسية اللازمة لإصلاح وبناء العضلات.
حتى الآن لا شيء جديد. نحن نعلم هذا بالفعل.
لكن الكلمة الرئيسية هنا هي “عجز السعرات الحرارية” أو “فائض السعرات الحرارية”. إذن، ما الدور الذي تلعبه السعرات الحرارية في كل هذا؟
حسنًا، دعونا نلقي نظرة فاحصة على السعرات الحرارية.
ما هي السعرات الحرارية
السعرات الحرارية هي وحدة من وحدات الطاقة التي يحتويها الطعام.
لكن ليست كل السعرات الحرارية متساوية.
هناك ثلاثة مصادر رئيسية للسعرات الحرارية: الكربوهيدرات (1 جم = 4 سعرات حرارية)، البروتين (1 جم = 4 سعرات حرارية)، والدهون (1 جم = 9 سعرات حرارية).
يشار إلى هؤلاء الثلاثة عادةً بالمغذيات الكبيرة أو وحدات الماكرو.
يتم استخدام الطاقة المكتسبة من وحدات الماكرو هذه بشكل مختلف من قبل الجسم.
تُستخدم الكربوهيدرات كمصدر أساسي للطاقة – كل شيء بدءًا من المشي إلى وظائف الدماغ يتم تشغيله بواسطتها.
تستخدم السعرات الحرارية للبروتين لإعادة بناء وبناء الأنسجة – من الأعضاء والعضلات والشعر.
يستخدم الجسم السعرات الحرارية من الدهون لدعم نمو الخلايا، والطاقة عند تقسيمها إلى أحماض دهنية، وحماية أعضائك، وتعزيز إنتاج الهرمونات المهمة، وما إلى ذلك.
تخدم السعرات الحرارية التي تكتسبها من وحدات الماكرو الثلاثة هذه غرضًا مختلفًا.
نعم، يمكن استخدامها جميعًا من الناحية الفنية للحصول على الطاقة لتغذية الأنشطة اليومية، لكن الجسم لديه هيكل يجعل العملية برمتها أكثر كفاءة ويقلل من النفايات.
لذا، هل يعني ذلك أنه عندما يكون لديك فائض من السعرات الحراري، فإنك تكتسب كل هذه السعرات الحرارية من البروتين فقط. هل كل تلك السعرات الحرارية الزائدة من البروتين هو مايحفز نمو العضلات.
سيكون ذلك مستحيلًا، إذا كان عليك أن تكون في فائض 500 سعرة حراري، فهذا يعني أنه يجب عليك تناول 125 جرامًا من البروتين فوق ما تتناوله بالفعل.
عندما تكون ضخمًا، تأتي غالبية السعرات الحرارية من الكربوهيدرات والدهون – وكلاهما لا علاقة لهما (نوعًا ما) بنمو العضلات.
ما تفعله أساسًا عندما تكون ضخمًا هو إدخال طاقة في جسمك أكثر بكثير مما يحتاجه للحفاظ على وزنك.
وماذا يحدث لكل هذه الطاقة الزائدة؟
يتم تخزينه على شكل دهون في الجسم.
لنقم ببعض الرياضيات العضلية.
في مثال واقعي، لنفترض أنك تمارس التمارين لمدة 3 أشهر.
لنفترض أنك اكتسبت 2 كجم من العضلات (4.4 رطل) وفقدت 1 كجم (2.2 رطل) من الدهون.
نعلم أن كيلوغرامًا واحدًا من العضلات يساوي 1800 سعرة حرارية.
بينما 1 كغم من الدهون يساوي 9400 سعرة حرارية.
هذا لأن العضلات تتكون في الغالب من الماء، ولديها طاقة مخزنة أقل بكثير من الدهون.
وهذا يعني أنه في الفترة الزمنية لتلك الأشهر الثلاثة كنت قد اكتسبت 3600 سعرة حرارية.
وخسروا 9400 سعرة حرارية.
لذلك على الرغم من أنك قد اكتسبت 1 كجم (2.2 رطل) من إجمالي وزن الجسم، كان هناك إجمالي عجز في الطاقة الصافي يبلغ 5800 سعرة حرارية، موزعة على تلك الأشهر الثلاثة.
أو عجز 65 سعرة حرارية في اليوم.
وهذا مجرد توضيح بسيط، فهناك عدد كبير من المؤلفات العلمية التي توضح لنا أن إعادة تكوين الجسم يمكن تحقيقه تمامًا.
أظهرت دراسة عام 2016، على سبيل المثال، أنه في المتوسط فقد الأشخاص حوالي 5 كجم (11 رطل) من كتلة الدهون، بينما اكتسبوا حوالي 1 كجم من كتلة العضلات الخالية من الدهون.
لكن معظم المشاركين في مثل هذه الدراسات عادة ما يكونون متدربين مبتدئين. الأشخاص الذين بدأوا مؤخرًا في ممارسة الرياضة واتبعوا نظامًا غذائيًا عالي البروتين يبلغ 1 جم لكل 1 رطل. وكانوا يستخدمون الحمل الزائد التدريجي في التدريبات – أي زيادة الوزن أو التكرار أو عدد التكرارات والمجموعات تدريجياً عند ممارسة العضلات.
لذالك هنا تطرح الأسئلة
- هل من الممكن إعادة تشكيل الجسم لشخص كان يمارس الرياضة لبعض الوقت الآن.
- هل إعادة تشكيل الجسم تعمل مع الجميع؟
اعتاد الناس على الاعتقاد بأن إعادة تشكيل الجسم لا يمكن أن تحدث إلا في الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن وغير مدربين.
من المنطقي أن الرافعين الجدد يميلون إلى وضع العضلات بسهولة، كما أن الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن لديهم احتياطيات كبيرة من الطاقة المخزنة على شكل دهون في الجسم.
لكن البيانات الحديثة تظهر لنا أنه حتى الرياضيين المتمرسين قادرون على بناء العضلات مع فقدان الدهون كما هو موضح في هذه الدراسة.
ماذا عن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض نسبة الدهون في الجسم؟
ربما يكون الأشخاص الوحيدون الذين لا يمكنهم الاستفادة من إعادة تشكيل الجسم هم أولئك الذين لديهم بالفعل نسب منخفضة من الدهون في الجسم – لنقل 6-10٪.
ولكن بعد ذلك، لا داعي لأن تكون في حالة نقص في السعرات الحرارية.
إذا واصلت اتباع نظام غذائي، فسوف تزيد من خطر فقدان كتلة العضلات. عندما تنخفض نسبة الدهون في جسمك، سيبذل جسمك قصارى جهده للحفاظ على مخزون الدهون في الجسم وسيقوم بتفكيك أنسجة العضلات لتقليل الكمية الإجمالية من السعرات الحرارية اللازمة.
لأن المزيد من العضلات يعني أيضًا أنك تحرق المزيد من السعرات الحرارية. يزيد معدّل الأيض الأساسي الخاص بك.
نتيجة لذلك، ستفتقر أيضًا إلى السعرات الحرارية اللازمة للمساعدة في تغذية التدريبات الخاصة بك والقدرة على رفع الأوزان الثقيلة والحفاظ على كثافة تدريبك.
إذا كنت في مثل هذا الموقف، فسيكون من المفيد لك تناول المزيد من الطعام.
الخاتمة
في الختام، يمكنك بالتأكيد بناء العضلات وفقدان الدهون في نفس الوقت.
كما أنة ليس فقط للعبين كمال الأجسام المبتدئين أو الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن. يمكن تحقيقه من قبل أي شخص.
لكن إعادة تشكيل الجسم غير مرغوب فيه عندما تكون بالفعل بنسب منخفضة من الدهون في الجسم. لأنك ستعرض كتلة عضلاتك للخطر.
تأكد من أنك تتناول نظامًا غذائيًا عالي البروتين من 0.8 جرام إلى 1 جرام من البروتين لكل رطل من وزن الجسم. لذا، إذا كان وزنك 170 رطلاً (77 كجم) فتناول حوالي 136 جرامًا إلى 170 جرامًا من البروتين.
وتأكد من أنك تستخدم الحمل الزائد التدريجي في التدريبات الخاصة بك.