كل ماتود معرفتة من عرب داون





كيف اتمرن في المنزل : افضل التمارين المنزلية

قد يتسال الكثير عن كيف اتمرن في المنزل في هذه المقاله ستتعرف على افضل التمارين المنزلية سوا كنت تملك معدات او لاتملك.

تاريخ إصدار iOS 15 والأجهزة المدعومة ,الميزات ,التسريبات

هناك العديد من الأسباب التي قد تدفعك إلى تجنب الصالة الرياضية. مع انتشار جائحة الفيروس التاجي الأخير ، يشعر الكثير من الناس بالقلق من الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، بينما يريد الآخرون ببساطة الحفاظ على نظام تمارين بينما قد تكون قدرتهم على الخروج خارج منازلهم محدودة.

ما هو أكثر صعوبة هو معرفة ما يجب القيام به. كيف اتمرن في المنزل؟ ماذا تفعل إذا لم يكن لديك الكثير من المعدات أو المساحة؟ تأخذك السلسلة التالية من خلال مجموعة متنوعة من الخيارات لممارسة الرياضة في المنزل ، سواء لم يكن لديك سوى جسدك وزوج من الأحذية أو غرفة تمرين يتم عملها بالعديد من المعدات التي البسيطه.

التمرين باستخدام وزن الجسم

إن أبسط طريقة للتمرين في المنزل هي استخدام جسمك. هناك مجموعة متنوعة من تمارين وزن الجسم الفعالة التي يمكن أن تساعدك على بناء القوة والتحمل وحرق السعرات الحرارية. ومن خلال التدريب الدائري (الانتقال من تمرين إلى آخر ، دون راحة أو راحة) ، يمكنك الحفاظ على معدل ضربات قلبك ، وحرق المزيد من السعرات الحرارية والاستفادة إلى أقصى حد من وقت التمرين.

كيف اتمرن في المنزل - افضل التمارين المنزلية

ارشادات قبل البدء في التمرين

اختر تمرينك - تمارين الكارديو أو تمارين القوة أو مزيج من الاثنين معًا

مواضيع قد تعجبك هل يمكن اختراق جهاز الايفون iPhone الخاص بك؟
كيفية زيادة مبيعات المتاجر في الجمعه السوداء - عرب داون

اختر 10 تمارين مختلفة - من تمارين الكارديو ، ركز على تمارين ذات مستويات مختلفة من الشدة. على سبيل المثال ، يمكنك تبديل تمرين عالي الكثافة (مثل القفز أو تمرين الجري) بحركة أسهل (مثل السير في المكان).

لتدريب القوة ، اختر تمارين الدفع والسحب وحركات مقدمة الساق وظهر الساق والحركات الأساسية ، مثل القرفصاء ، والاندفاع ، والضغط ، والانخفاضات.

فكر بتمرينك المناسب: تمارين كارديو خطوة بخطوة ، تمارين وزن الجسم خطوة بخطوة

اختر طول كل تمرين - قد يبدأ المبتدئون بـ 10-30 ثانية أو 8-16 عده ، بينما قد يستمر المتمرنون المتوسطون أو المتقدمون لمدة 60-90 ثانية أو 20 عده أو أكثر

الاستعداد - قم بإعداد مؤقت أو استخدام ساعة توقيت ، قم بتشغيل بعض الموسيقى أو برنامجك التلفزيوني المفضل وابدأ بالإحماء

التمرين - قم بدورة واحدة إذا كنت مبتدئًا أو قصير الوقت. قم بأداء 2-5 دوائر لتمرين أكثر كثافة

افضل التمارين المنزلية

1- القفز بالحبل

القفز بالحبل رياضة بسيطة تساعد على تشغيل كثير من عضلات الرجلين والبطن والخصر وإكسابها لياقة عالية وحرق الدهون بها. وتتعدد طرق نط الحبل وباختلاف الطريقة تختلف العضلات العاملة وهي رياضة مهمة لكثير من لاعبي الفنون القتالية.

ابحث عن حبل من البلاستيك أو غيره. حبال القفز البلاستيكية أمتن من الحبال القطنية وتلتف بمعدل أسرع ما يمنحك تمرينًا أعلى شدة، كما أنها جيدة لأداء حركات قفز الحبل المتقدمة كالقفز على رجل واحدة أو القفز بالتبديل بين القدمين.

  • اضبط قياس الحبل على طولك. من المهم أن تستخدم حبلًا يناسب طولك؛ افعل ما يلي لقياس الحبل:
  • قف في منتصف الحبل؛ يجب أن تمتد المقابض إلى ما تحت إبطيك.
  • قص واضبط الطول حسب الضرورة إذا تجاوزت المقابض ما تحت إبطيك.
  • اقفز على أرضية خشبية أو مشمعة، وهو ما يساعد في إعداد الجزء العلوي من جسمك للتأثر بالقفز بالتدريج. لا تقفز على الأسطح الصلبة كالخرسانة، لأن هذا قد يجهد ركبتيك ويؤدي لإصابتك.
  • أتقن طريقه القفز الأساسية قبل أن تجرب أي طرق أو أشكال قفز أخرى.
  • اقفز الحبل كل يوم لمدة 15-20 دقيقة. تدرب على قفز الحبل كل يوم حين تألف القفز الأساسي وتابع عدد القفزات التي يسعك أداؤها خلال 15-20 دقيقة.

الهروله في نفس المكان او المشي في ارجا المنزل

الهروله في نفس المكان ويقصد به الركض في وضعية ثابتة أي في مكان واحد، إذ أن هذا التمرين يعد تمرينًا بسيطًا، وطريقة رائعة للإحماء لممارسة الكثير من التمارين الرياضية الأخرى، ولكن ما يعيب هذا التمرين أنه من الممكن أن يرهق المفاصل، أو يكون مملًا؛ لأنه لا يوجد به حركة أمامية، ويتم هذا التمرين من خلال السير في المكان، ثم تغيير السرعة من بطيئة إلى هرولة؛ لتحضير الجسم لمزيد من التمارين الشاقة.

تمارين بيربي

تمارين بيربي هي تمارين لكمال الجسم تستخدم في تمرين القوة والتمرينات الرياضية. وتتم في أربع خطوات وكانت أصلاً تعرف باسم "باربي عد أربعة": وضع الوقوف في البداية الجلوس في وضع القرفصاء مع وضع اليدين على الأرض مد رجليك مرة أخرى في حركة سريعة واحدة. العودة إلى وضع القرفصاء في حركة سريعة واحدة. العودة إلى الوقوف من جديد. كما هو موضح في الفيديو اسفل.

صعود السلالم

تمرين صعود السلالم: فإن صعود السلالم يمكن أن يفقد الشخص ما يقاربب 300 سعر حراري في 10 دقائق، كما أنّه أفضل من الركض على أرض مستوية.

القفز على حبل مزدوج للأسفل

القفز على حبل مزدوج للأسفل: إذ ان الضربات المزدوجة فعّالة؛ لأنه يستوجب على الشخص إكمال دورتين كاملتين للحبل بين كل قفزة، فإن 10 دقائق من القفز المزدوج يمكن أن يحرق 150 سعر حراري.

القفز القرفصاء

القفز القرفصاء: يعتبر تمرين جيد لحرق الدهون، ويتم من خلال الوقوف، ووضع الشخص ذراعيه أمامه، أو ثنيّ يديه خلف أذنيه، والقفز لأعلى مايمكن، ثم النزول مع ثني ركبتيه قليلًا، من ثم تكرار القرفصاء مرة أخرى.

  1. how to workout in home
  2. كيف اتمرن في المنزل
  3. افضل التمارين المنزلية