مع وجود العديد من التمارين الرائعة المتاحة للاختيار من بينها، يعد اختيار أفضل عشرة تمارين كمال الأجسام لبناء العضلات مهمة صعبة. إذا كان بإمكانك اختيار عشرة تمارين فقط للقيام ببقية أيام التدريب، فإن ما يلي (بدون ترتيب معين) هو ما نوصي بة للحصول على المزيد من العضلات وعلى لياقة بدنية قوية وصلبة.
القرفصاء الأولمبية
تمرين السكوات الأولمبية (Olympic Squat) هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الفخذين والأرداف والعضلات الأساسية. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية باستخدام الأوزان الحرة أو الأوزان الثقيلة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- وقف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- انخفض ببطء إلى الأسفل حتى يصل الفخذ إلى مستوى موازٍ للأرض.
- ارفع الجسم ببطء إلى الأعلى حتى يصل الجسم إلى وضعية مستقيمة تمامًا.
الرفعة المميتة
تمرين الرفعة المميتة (Deadlift) هو تمرين رياضي شامل يستهدف عدة عضلات في الجسم، بما في ذلك الظهر والأرداف والفخذين والعضلات الأساسية. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية باستخدام الأوزان الحرة أو الأوزان الثقيلة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- ارفع الأوزان الحرة باتجاه الأعلى حتى تصل إلى وضعية مستقيمة تمامًا.
- انخفض ببطء إلى الأسفل حتى تصل الأوزان إلى الأرض.
يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية الرفع. يجب الحرص على تنفيذ هذا التمرين بحذر وتحت إشراف مدرب مؤهل لتجنب الإصابات.
بنش برس
تمرين بنش برس هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية باستخدام معدات اللياقة البدنية المتوفرة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- اجلس على مقعد البنش واستلقِ على ظهرك.
- امسك بالأوزان الحرة بيديك وثبتها فوق الصدر.
- ارفع الأوزان الحرة باتجاه الأعلى حتى تصل إلى وضعية مستقيمة تمامًا فوق الصدر.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية الرفع.
Overhead Press
تمرين الـ Overhead Press هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الكتفين والذراعين والصدر. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام الأوزان الحرة أو الأوزان الثقيلة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- ارفع الأوزان الحرة باتجاه الأعلى حتى تصل إلى وضعية مستقيمة تمامًا فوق رأسك.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية الرفع.
التجديف بالبار
تمرين التجديف بالبار هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالقبضة الواسعة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- اسحب القبضة الواسعة باتجاه الصدر حتى يصل الذراعان إلى جانبي الجسم.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية السحب.
سحب بقبضة واسعة
تمرين سحب بقبضة واسعة هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الظهر والكتفين والذراعين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام معدات اللياقة البدنية المتوفرة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالقبضة الواسعة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- اسحب القبضة الواسعة باتجاه الصدر حتى يصل الذراعان إلى جانبي الجسم.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية السحب.
مرجحة الباي بالبار
تمرين مرجحة الباي بالبار هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الذراعين وخاصة عضلات البايسبس والترايسبس. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام الأوزان الحرة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- قم بالإنحنِّى قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- من ثم قم برفع الأوزان الحرة باتجاه الأعلى حتى يصل الذراعان إلى وضعية مستقيمة تمامًا.
- الأن انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية الرفع.
Skull Crusher
تمرين Skull Crusher هو تمرين رياضي يستهدف عضلات الصدر والكتفين والذراعين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام الأوزان الحرة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- ارفع الأوزان الحرة باتجاه الأعلى حتى يصل الذراعان إلى وضعية مستقيمة تمامًا.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام ال
الرفعة المميتة بساق مستقيمة
الرفعة المميتة بساق مستقيمة هي تمرين رياضي يستهدف عضلات الظهر والأرداف والساقين. يمكن تنفيذ هذا التمرين في الصالات الرياضية أو في المنزل باستخدام الأوزان الحرة.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- قم بالوقوف بوضعية القدمين على عرض الكتفين وامسك بالأوزان الحرة بيديك.
- انحنِّي قليلاً إلى الأمام وثبت الظهر في وضع مستقيم.
- ارفع الأوزان الحرة بساق مستقيمة حتى يصل الجسم إلى وضعية مستقيمة تمامًا.
- انخفض ببطء إلى الأسفل وكرر الحركة.
يمكنك تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف
تمرين رفع ربلة الساق أثناء الوقوف هو تمرين رائع لتقوية عضلات الساقين وخاصة عضلات السمانة. يمكن تنفيذ هذا التمرين باستخدام معدات اللياقة البدنية المتوفرة في الصالات الرياضية، ويمكن أيضًا تنفيذه في المنزل باستخدام ربلة الساق.
لتنفيذ هذا التمرين، يجب القيام بالخطوات التالية:
- اوقف بجانب ربلة الساق وامسك بالحبل بيديك.
- قف بقدم واحدة على الربلة وارفع القدم الأخرى ببطء حتى تصل إلى الارتفاع الذي تريده.
- ابقِ القدم المرفوعة في الهواء لمدة ثانية أو اثنتين، ثم انخفض ببطء إلى الأسفل.
- كرر الحركة مع القدم الأخرى.
يمكن تكرار هذا التمرين لعدة مجموعات وتكرارات حسب مستوى اللياقة البدنية الخاص بك. يجب الحرص على الحفاظ على وضعية الجسم الصحيحة وعدم استخدام العضلات الأخرى للمساعدة في الحركة. يمكن تعديل هذا التمرين بزيادة الوزن المستخدم أو تغيير زاوية الربل.